¿Estas listo para volver tu cocina vegetariana? A continuación hay una lista de lo vas a necesitar (y mucho más para cuando te sientas aventurero). Toma en cuenta que los productos vegetarianos procesados deben consumirse con moderación. Escoge alimentos naturales, integrales cuando sea posible. ¡Buena suerte cocinando saludablemente!

 

A:

Aceite de ajonjolí

  • Que es: Un aceite vegetal derivado del ajonjolí. Es utilizado comúnmente como sazón en las cocinas china, japonesa, coreana, y en menor grado en la culinaria del sureste asiático. Ciertas investigaciones que se están llevando a cabo muestran que la presencia alta de antioxidantes y grasas poliinsaturadas en el aceite de ajonjolí podrían ayudar a bajar el colesterol y la presión sanguínea.
  • Como: El aceite de ajonjolí viene en dos variedades; claro (hecho de ajonjolí crudo), y oscuro (hecho de ajonjolí tostado). El aceite de ajonjolí claro tiene un sabor a nuez y es muy bueno para fritar. El aceite de ajonjolí oscuro tiene un sabor más fuerte y solo debe utilizarse en cantidades pequeñas como sazón, no para cocinar.
  • Donde se consigue: en la sección étnica de la mayoría de supermercados.


Agar

  • Que es: un espesante translucido, vegetal y nutritivo derivado de la alga roja y de origen asiático.
  • Como: la mayoría de tipos de agar se venden en forma de polvo, aunque también puede obtenerse en hojuelas o barras. Se disuelve en agua hirviendo y luego se enfría. Se puede utilizar para espesar las recetas o para darle a los alimentos una textura gelatinosa.
  • Donde se obtiene: en la sección étnica de la mayoría de supermercados o en un mercado asiático.

 

Miel de Agave

  • Que es: un edulcorante con consistencia similar a la miel de abejas. Es extraído del cogollo del maguey. Nota: estudios recientes indican que la miel de agave tiene lo mismo o más concentración de fructosa que el jarabe de maíz alto en fructosa.
  • Como: utilízala en reemplazo del azúcar blanco y otros azucares.
  • Donde se obtiene: en la sección de productos para hornear de la mayoría de supermercados.

 

Algarroba

  • Que es: una vaina tropical que contiene una pulpa dulce comestible y semillas no comestibles. Después de secarse, la pulpa es tostada y molida para crear un polvo fino que se parece al cacao en polvo. A diferencia del cacao y el chocolate, el algarrobo es libre de cafeína y contiene 3 veces más calcio que el cacao en polvo.
  • Como: para substituir el cacao con algarrobo, reemplaza una parte de cacao con 2 ½ partes de algarroba por peso. Utilízalo en batidos, panadería, y en cualquier receta que pida chocolate.
  • Donde se obtiene: en la sección de productos para hornear o en las tiendas naturistas.


Leche de almendras

  • Que es: una bebida hecha de almendras molidas, a menudo utilizada como sustituto para la leche.
  • Como: utilízala como substituto de la leche en los cereales, panadería, cocina, etc.
  • Donde se obtiene: en la sección de cereales o leches de la mayoría de supermercados.

 

B:

Bragg’s Liquid Aminos

  • Que es: un concentrado de proteína liquido hecho de soya. Contiene los siguientes aminoácidos: Alanina, Arginina, Acido Aspártico, Acido Glutámico, Glicina, Histidina, Isoleucina, Lisina, Leucina, Metionina, Fenilalanina, Prolina, Serina, Treonina, Tirosina, Valina.
  • Como: utilízalo para reemplazar la salsa soya u otras salsas saladas en los salteados, sopas, cacerolas, aderezos, salsas, y otros.
  • Donde se obtiene: en la sección de alimentos naturales en la mayoría de supermercados, y en casi todas las tiendas naturistas.

 

Bulgur

  • Que es: una forma semi-preparada de trigo integral que ha sido limpiada, sancochada, disecada, molida en partículas, y colada para separarla en tamaños distintos. Es un producto nutritivo, versátil y duradero con sabor a nuez. Es alto en fibra y rico en las vitaminas B, hierro, fosforo, y manganeso.
  • Como: está listo para consumir con cocción mínima, o puede consumirse sin más cocción luego de ser remojado en agua o caldo y mezclado con otros ingredientes. Utilízalo en recetas que pidan arroz, cuscús, u otros cereales.
  • Donde se obtiene: en la sección de alimentos naturales de los supermercados o en la sección de granel de las tiendas naturistas.

 

C:

Semillas de cáñamo

  • Que son: Una rica fuente de proteínas completas, ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, y acido gamma-linolénico. Los ácidos grasos esenciales son balanceados en una proporción apropiada para consumo a largo plazo. Las semillas tienen un placentero sabor como a nueces o semillas de girasol.
  • Como: se pueden utilizar como cualquier otra nuez: espolvoreadas sobre las ensaladas, en los batidos, comidas solas, etc.
  • Donde se obtienen: en la sección de semillas y nueces de la mayoría de tiendas naturistas.

 

Semillas de Chía

  • Que son: un superalimento antiguo que pertenece a la familia botánica de las mentas y que fue en el pasado un alimento básico de los mayas y aztecas. Tiene tanta proteína como cualquier otra semilla o cereal, 5 veces más calcio que la leche, el doble de hierro que la espinaca, y grandes cantidades de omega 3 y 6, los cuales son ácidos grasos esenciales.
  • Como: Pueden comerse crudas y sin procesar. Agrégalas a las harinas para hornear o simplemente espolvoréalas sobre cualquier plato, tal como las tostadas, el cereal, el yogur, las ensaladas, y la avena. A menudo son remojadas y preparadas como un gel en los batidos, avena, y una variedad de recetas.
  • Donde se obtienen: en la sección de alimentos naturales de la mayoría de supermercados.

 

Chocolate

  • Que es: muchas variedades de chocolate oscuro son vegetarianas, pero debes asegurarte de leer los empaques. Algunas variedades vegetarianas: Endangered Species Chocolate, Chocolate Decadence, 365 Everyday Value, y Bixby & Co.
  • Como: puede consumirse sencillo, o con cualquier receta que pida chocolate.
  • Donde se obtiene: en la sección de dulces o productos para hornear de los supermercados.

 

Coco rallado

  • Que es: el coco rallado le da grasa y textura a los productos horneados. Trata de comprar coco orgánico, debido a que el coco no orgánico es tratado con sulfatos como preservativos.
  • Como: utilízalo para darle sabor de coco a cualquier platillo horneado, cocido o frio.
  • Donde se obtiene: en la sección de productos para hornear de cualquier supermercado.

 

Aceite de coco

  • Que es: el aceite del coco. Contiene propiedades antivirales, antimicrobianas y antibacterianas. Los chefs conscientes de la salud aprecian el aceite de coco debido a su punto de ignición extremadamente alto, ácidos grasos con cero trans, y una fuente muy rica de ácidos grasos de cadenas medias, que son digeridos eficientemente por el cuerpo, proveyendo una fuente inmediata de energía. Tiene un olor dulce, mantequilloso y profundo a coco. (Para mejor salud utiliza aceite de coco virgen en vez de aceite de coco hidrogenado. El aceite de coco no ha sido tratado químicamente, y debido a que no ha sido parcialmente hidrogenado, no tiene las temidas grasas trans.)
  • Como: utilízalo con moderación para fritar o saltear, o como substituto de la mantequilla cuando horneas cortezas de tarta o glaseados.
  • Donde se obtiene: en la sección de aceites o suplementos de la mayoría de supermercados. Si no, búscalo en el mercado asiático.

 

Leche de coco

  • Que es: el liquido que viene de la pulpa rallada del coco. El color y sabor rico de la leche puede atribuirse al alto contenido de aceite. Existen dos grados de leche: espesa y aguada.
  • Como: la leche espesa generalmente se utiliza para hacer postres y salsas ricas y secas. La leche aguada se utiliza para hacer sopas y para cocinar en general.
  • Donde se obtiene: En la sección de alimentos étnicos de la mayor parte de los supermercados. Si no, búscala en el mercado asiático.

 

D:

Dátiles (Medjool)

  • Que es: un tipo de dátil grande, suculento y dulce procedente de Marruecos. Considerado como el «rey» de los dátiles, es apreciado por su gran tamaño, dulzor extraordinario, y textura firme. Los dátiles Medjool tienen un color ámbar oscuro con pulpa pegajosa que sabe a caramelo, miel y canela.
  • Como: es mejor consumirlo simple, sin la pepa, pero también puede utilizarse para dar textura a platos vegetarianos o crudistas.
  • Donde se obtiene: En la sección de alimentos de la mayoría de supermercados.

 

E:

Espelta

  • Que es: un cereal antiguo con orígenes más antiguos que muchos híbridos de trigo. Ofrece un rango mayor de nutrientes comparado a muchos de sus primos más cruzados en la familia de los trigos. Es alto en manganeso, fibra, y fosforo. La fibra en la espelta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol totales y del LDL.
  • Como: utilízala en vez de harina de trigo en la creación de productos de panadería. También puede utilizarse para hacer pasta o como substituto del arroz o papas.
  • Donde se consigue: en la sección de granel de la mayoría de tiendas naturistas.

 

F:

Fideos de frijol chino

  • Que es: una clase de fideo transparente hecho de almidón y agua. Se consigue de varios grosores. Se vende seco y se hierve para reconstituir. Absorbe los sabores de otros ingredientes muy bien.
  • Como: comúnmente utilizado en las sopas, platillos salteados, o rollitos de primavera. También puede utilizarse como una alternativa libre de gluten a la pasta.
  • Donde se consigue: en la sección de alimentos étnicos de la mayoría de los supermercados principales.

 

H:

Reemplazo para los huevos

  • Que es: un substituto común para los huevos en la panadería es ½ banano majado.
  • Como: la compota de manzana también puede utilizarse como reemplazo de los huevos en los productos de panadería dulces. Utiliza ¼ de taza de compota de manzana y ½ cucharadita de polvo de hornear como substituto para un huevo.
  • Donde se obtiene: En la sección de alimentos de la mayoría de supermercados.

 

Reemplazo de huevos Ener-G Egg Replacer

  • Que es: un substituto vegetariano del huevo hecho de fécula de papa, harina de tapioca, leudante (lactato de calcio de fuente no animal, carbonato de calcio, acido) y goma de carbohidrato. Una caja de 16 onzas hace el equivalente de 100 huevos.
  • Como: para producir el equivalente de un huevo, mezcla 2 cucharaditas del reemplazo de huevos de marca Ener-G con 2 cucharadas de agua y bátelo con un tenedor hasta que esté espumoso.
  • Donde se obtiene: en la sección de productos para hornear de algunos supermercados y la mayoría de las tiendas naturistas.

 

K:

Kelp en polvo

  • Que es: una alga marina en polvo rica en yodo y con un leve sabor salado.
  • Como: utilízala como substituto de la sal.
  • Donde se obtiene: en la sección de vitaminas de la mayoría de tiendas naturistas.

 

L:

 Lentejas

  • Que son: una clase de leguminosa que crece en vainas que contienen una o dos semillas. Se venden enteras o partidas por la mitad. Las variedades marrón y verde son las que mejor mantienen su forma luego de ser cocidas. Las lentejas ayudan a bajar los niveles de colesterol, tienen un alto contenido de fibra, y proveen cantidades altas de seis minerales, dos vitaminas B, y no tienen casi nada de grasa.
  • Como: utiliza las lentejas cocidas en las ensaladas, salsas, o cualquier receta que utilice frijoles.
  • Donde se obtienen: en la sección de granos secos de cualquier almacén.

 

Aceite de linaza

  • Que es: un aceite procedente de las semillas de linaza que contiene ácidos grasos omega 3 y 6. Este aceite es muy recomendado para las personas que les gusta cocinar alimentos deliciosos y saludables. También es recomendado como suplemento dietético (en la forma de tomar una o dos cucharadas por día).
  • Como: utilízala en mojos, aderezos de ensaladas, sobre el cereal, o para hacer alimentos fritos más saludables.
  • Donde se obtiene: en la sección de vitaminas o alimentos naturales de la mayoría de supermercados y en casi todas las tiendas naturistas.

 

M:

 

Miel de maple

  • Que es: un melado o sirope que se obtiene hirviendo la savia del arce durante la primavera en climas templados, particularmente en Canadá y los estados de Nueva Inglaterra, donde es un producto típico. Asegúrate de obtenerlo puro, pues existen muchas imitaciones baratas que no son muy saludables.
  • Como: Puedes utilizarlo encima de los panqueques y waffles, así como un edulcorante general.
  • Donde se obtiene: en la sección de productos para hornear de la mayoría de supermercados y tiendas naturistas.

 

Margarina

  • Que es: una untura sin lácteos similar a la mantequilla. Hay muchas margarinas sin lácteos con altos niveles de grasas trans, una grasa creada comercialmente que incrementa los niveles de colesterol, lo cual hace que sea más insalubre que la mayoría de mantequillas de lácteos. Earth Balance es una compañía que produce una untura sin OMG, y basada en una mezcla de aceites prensados al frio (soya, palma, canola, y oliva).
  • Como: utilízala como reemplazo de la mantequilla para cocinar y hornear, etc.
  • Donde se obtiene: en la sección de lácteos y mantequillas de cualquier supermercado.

 

Melaza

  • Que es: una miel oscura y pegajosa que es un producto secundario resultante del proceso de refinación del azúcar de caña o remolacha. Esto se hace en varias etapas, las cuales dan melaza de color claro, oscuro, y negro al extraérsele el azúcar y hervirse. La melaza negra (también conocida como miel de purga) no tiene casi nada de sacarosa, y por lo tanto es muy amarga. Es alta en nutrientes tales como calcio y hierro.
  • Como: utilízala cuidadosamente pues puede darle sabor fuerte a los productos asados. Hasta que sepas como usarla, busca recetas que la contengan tales como pan de centeno, frijoles horneados, tartas, pan de jengibre, y galletas.
  • Donde se obtiene: en la sección de condimentos, salsas y especias de la mayoría de supermercados.

 

Pasta de miso

  • Que es: una pasta que viene en dos variedades: café oscuro, (con sabor fuerte) o de color amarilloso (conocido como miso blanco, con sabor relativamente dulce), hecho de soya, cebada, arroz, o una combinación de los tres.
  • Como: utilízalo en unturas, gravy, o como una base para hacer sopas. revuélvelo con agua, luego añádelo a las sopas o gravy durante la última fase de cocción para mantener los nutrientes vivos (hirviéndolo le quita las propiedades nutricionales). también puedes añadirlo a los aderezos y salsas.
  • Donde se consigue: en la sección refrigerada de la mayoría de supermercados. de otra manera puedes buscarlo en el mercado asiático.

 

N:

Nama shoyu

  • Que es: conocido como la champaña de la salsa soya, el nama shoyu es una salsa soya cruda, orgánica y no pasteurizada, similar al tamari de miso. Se dice que tiene un sabor más delicado y complejo que la salsa soya cocida y procesada. El color es un marrón oscuro y el sabor es bastante salado, con elementos agrios y dulces.
  • Como: utilízalo como una alternativa saludable a la salsa soya convencional en las marinadas, mojos, bases de sopas, y aderezos.
  • Donde se consigue: en la sección étnica de casi todos los mercados.

 

Nori

  • Que es: el nombre japonés para las especies comestibles del alga roja. Es típicamente tostado y salado antes de consumirlo.
  • Como: utilízalo para enrollar el sushi y el onigiri, como aderezo o saborizante, en preparaciones de fideos y sopas, o solo como bocadillo.
  • Donde se consigue: en la sección étnica de casi todos los mercados.

 

Nutritional yeast flakes

  • Que es: un suplemento alimentario cultivado en melaza de caña o remolacha que viene en un polvo amarillo o hojuelas. Le da a los alimentos un sabor y textura levemente parecida al queso. La variedad Red Star Vegetarian Support Formula provee vitaminas del complejo B, incluyendo una fuente vegetariana fermentada naturalmente de vitamina B12.
  • Como: utilízalo para añadirle un sabor como a queso a los platillos tales como macarrones con queso.
  • Donde se consigue: en la sección de granel de las tiendas naturistas.

 

Q:

Quínoa

  • Que es: un cereal antiguo que era un alimento principal de los incas. Pertenece a la misma familia botánica como la remolacha, espinaca, y los estepicursores. Debido a que contiene todos los 8 aminoácidos esenciales, es considerada una proteína completa. El sabor y la textura de la quínoa es como arroz integral cruzado con avena: esponjoso, cremoso, crocante, y con sabor a nuez, todo a la misma vez.
  • Como: se utiliza para hacer harina, sopas, y cereales de desayuno. La mayoría de la quínoa que venden en los Estados Unidos viene en la forma de un cereal integral que se cocina aparte como el arroz o en platillos tales como pilaf. La harina de quínoa funciona bien como un extendedor de fécula cuando es combinada con harina de trigo o cereales, o con harina de maíz para hacer bizcochuelos, pan, y alimentos procesados.
  • Donde se consigue: en la sección de granel o de alimentos naturales de la mayoría de supermercados.

 

S:

Sagú

  • Que es: una fécula de harina procedente de la raíz de una planta nativa al continente americano. Se utiliza como espesante, similarmente a la fécula de maíz o harina.
  • Como: utilízalo en salsas, estofados, gravy, y postres.
  • Donde se obtiene: En la sección de productos para hornear de la mayoría de tiendas naturistas.

 

Seitán

  • Que es: un producto alimentario texturizado derivado de la porción de proteína que se encuentra en el trigo, el gluten de trigo. La textura del seitán es firme y parecida a la carne con una textura que absorbe los sabores naturales de cualquier platillo en el cual se pone.
  • Como: es vendido en varias formas, tales como tiras, desmenuzado, etc., y se utiliza comúnmente como substituto de la carne.
  • Donde se consigue: en la sección refrigerada de la mayoría de tiendas naturistas, búscalo cerca del tofu.

 

Leche de soya

  • Que es: una bebida hecha del frijol soya. Un alimento básico de la cocina asiática, es una emulsión estable de aceite, agua y proteína producida remojando los frijoles secos y moliéndolos con agua. Contiene aproximadamente la misma proporción de proteína como la leche de vaca. La proteína coagulada de la leche de soya puede convertirse en tofu, así como la leche de vaca puede convertirse en queso.
  • Como: utilízala en cualquier receta que pida leche de vaca, o bébela sola.
  • Donde se consigue: en la sección de bebidas y lácteos de cualquier supermercado.

 

S:

Sucanat

  • Que es: la marca comercial de una variedad de azúcar de caña. A diferencia del azúcar de caña blanco o moreno, el Sucanat requiere sus vitaminas, minerales y melaza. Esencialmente es jugo de cana puro reducido. El jugo se extrae por medios mecánicos, luego es calentado y enfriado, formando cristales pequeños arenosos marrones.
  • Como: utilízalo en vez del azúcar blanco utilizando las mismas medidas.
  • Donde se consigue: en la sección de productos para hornear de la mayoría de tiendas naturistas.

 

T:

Tahina

  • Que es: una pasta gruesa hecha del ajonjolí molido y pelado. Generalmente utilizada en las cocinas del Medio Oriente, Norte del África y Turquía.
  • Como: utilízala como mojo, o para hacer el hummus, baba ganush y halva. También puedes añadirla a los sándwiches, aderezos, y como una mantequilla de nueces.
  • Donde se consigue: en la charcutería o en la sección de productos étnicos de la mayoría de supermercados. Si no, búscalo en una tienda árabe o hindú.

 

Tamari

  • Que es: una salsa natural hecha del frijol soya. El tamari es más grueso, oscuro y sabroso que la más común salsa soya. Tiene un sabor más complejo y suave comparado al sabor fuerte y chocante de la salsa soya salada.
  • Como: utilízalo en cualquier receta que pida salsa soya.
  • Donde se consigue: en la sección de comidas étnicas de la mayoría de supermercados o en la sección de salsas del mercado asiático local.

 

Tempeh

  • Que es: un producto cocido y ligeramente fermentado del frijol soya completo, hecho en un bloque, similar a una hamburguesa vegetal muy firme. Originario de Indonesia. Algunas marcas comerciales añaden otros cereales tales como cebada, así como especias y otros sabores. El tempeh tiene niveles altos de proteína y calcio, así como una textura agradable y sabor como a nueces.
  • Como: utilizado en la cocina tradicional de Indonesia, se utiliza en la cocina vegetariana como substituto de la carne.
  • Donde se consigue: en la sección de alimentos naturales de la mayoría de supermercados, y en la sección de tofu de las tiendas naturistas.

 

Tofu

  • Que es: el tofu es un alimento hecho coagulando el jugo de la soya y luego prensando los cuajos resultantes para formar bloques suaves blancos. Es un componente en muchas cocinas del lejano oriente y sureste asiático. Hay muchas variedades diferentes de tofu, incluyendo el tofu fresco y tofu procesado en alguna forma. El tofu tiene un sabor delicado y puede utilizarse en platillos dulces y salados. A menudo se sazona o marina para darle el sabor que se desea en el platillo. Tiene niveles bajos de calorías, grandes cantidades de proteínas, y poca grasa.
  • Como: es muy versátil y viene en varias texturas para casi cualquier clase de cocción: se puede marinar, prensar, hornear, saltear, picar, desmoronar, etc.
  • Donde se consigue: en la sección refrigerada de casi todos los supermercados.

 

V:

Vegenaise

  • Que es: un substituto vegetariano de la mayonesa.
  • Como: úntalo en tus sándwiches o utilízalo para hacer unturas deliciosas.
  • Donde se consigue: en las tiendas naturistas, pero a veces se consigue en algunos supermercados.

 

Z:

Zumaque

  • Que es: una especia de color rojo oscuro comúnmente utilizada en la cocina del Medio Oriente.
  • Como: el zumaque tiene un sabor agrio similar al limón y se utiliza para añadir acidez a muchos platillos. También se utiliza en el zataar, una mezcla de especias del Medio Oriente.
  • Donde se consigue: en la sección de especias del mercado árabe local o en el internet.

 


Acerca del autor

Sarah Jung

"Uno no puede pensar bien, amar bien, dormir bien, si uno no ha comido bien." - Virginia Woolf

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