Quizás seas conocida y amada por tus hijos, amigos y vecinos por ese delicioso platillo de macarrones con queso que preparas o por el increíble sabor de tu pastel de chocolate. Sin embargo, sabes que estas recetas no son muy saludables y te gustaría hacer algo al respecto.

Sin embargo, te parece confuso cómo poder convertir tus recetas favoritas en recetas saludables. ¿Será que siempre debes sustituir la mantequilla por puré de manzana? O quizás, ¿deberías cocinar a vapor en lugar de freír? ¿Sustituir el azúcar por edulcorantes bajos en calorías? Y ¿será que, después de todos estos cambios, aún podrías reconocer tu postre favorito?

La verdad es que no, pero al mismo tiempo sí. En la siguiente sección se enumeran sencillas ideas que convertirán tus recetas favoritas en platos saludables sin que queden irreconocibles. Prueba estas modificaciones una a la vez para evitar que la receta decaiga al intentar hacer todos los cambios al mismo tiempo.

Por ejemplo, si se trata de una receta de pan la cual requiere grandes cantidades de azúcar y mantequilla, no intentes reemplazarlos usando puré de manzana o de ciruela porque lo más probable es que el pan tendrá un sabor “extraño” y si decides comértelo, cada bocado te recordará lo que debería haber sido. Por lo tanto, haz pequeños cambios al principio y ve ajustando la receta poco a poco.

No te preocupes, si tus galletas de avena con pasas lucen como un puñado de avena seca con una pasa encima (quizás el comienzo de una deliciosa granola) recuerda que debemos disfrutar nuestros alimentos. No olvides que necesitamos una cierta cantidad de calorías, grasas, carbohidratos, etc. todos los días. La clave consiste en encontrar formas saludables para combinar los sabores y la nutrición a fin de que se complementen entre sí. Así mismo ten en cuenta que cuando se adopta un estilo de vida más saludable, tus preferencias alimenticias pueden ir cambiando poco a poco y resulta que esa “granola” vegana ya no sepa tan mal, a fin de cuentas.

Bon appetit, buen provecho y a disfrutar.

Alternativas para los productos lácteos y sus derivados

Sustituye los ingredientes lácteos ricos en grasa, por aquellos que son bajos en grasa o libres de ella, o quizás una combinación de ambos. Por ejemplo, podrías usar yogur griego sin grasa como guarnición para tus sopas, en vez de crema agria. También considera el uso de leche de soya o leche de almendras como sustituto de la leche. De manera general,  estas leches vegetales reducen la cantidad de grasa saturada y colesterol de tus recetas.

Ejemplos:

  • Usa yogur griego sin grasa en vez de la crema agria que viene con cien por ciento de grasa.
  • Usa leche de soya o leche de almendras en lugar de la leche.
  • Quizás notes un sabor más suave en ciertos tipos de alimentos pero en los productos horneados como el pan y también en muchas sopas, la diferencia apenas será perceptible.

Mantequilla y aceites (grasas)

“Prefiero confiar en una vaca que en un químico”, dijo la Dr. Joan Gussow,  pionera de la alimentacion quién sirvió de inspiración a Michael Pollan y Barbara Kingsolver. Las ideas de Gussow sobre el uso de ingredientes naturales en lugar de los procesados todavía son aplicables, independientemente de si sigue una dieta vegana o no. En lugar de tratar eliminar toda la grasa de tu dieta, busqua la manera de reducirla (¡pero asegurándote de obtener suficientes cantidades de ella!).

Mantequilla: En preparaciones saladas, si una receta requiere grandes cantidades de mantequilla, puedes reemplazarla con aceite de oliva extra virgen, aceite de coco o aceite de canola que no haya sido modificado genéticamente (marcado como orgánico, ecológico, o biológico).

Ejemplos:

  • Sofríe el ajo y la cebolla en aceite de oliva en lugar de mantequilla.
  • Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla en salsas, aderezos, etc.
  • Nota: Si deseas reducir la cantidad de aceite de oliva empleado puedes utilizar un sartén antiadherente o aceite de oliva extra virgen en aerosol, lo cual disminuirá la cantidad de aceite requerido.

No trates de eliminar a la vez toda la mantequilla de los productos de pasteleria.

Ejemplos:

  • Reduce la cantidad de mantequilla a la mitad de lo que pide la receta.  La otra mitad sustitúyela con aceite de oliva o de canola.
  • Reemplaza la mitad de la grasa de una receta con puré de frutas como el de manzana. Disminuye levemente la cantidad de edulcorante de la receta.
  • Quizás notes que el producto sepa menos “rico”o con un sabor un poco diferente debido al aceite. Trata de ajustar las proporciones de mantequilla a aceite. ¡Y/o acepta el sabor más suave! Consulta el final de esta sección para obtener nuevos sabores que enriquecerán tu postre favorito. También puedes ayudar a reducir este efecto añadiendo grasas saludables tales como nueces picadas o verduras en puré las cuales incluso pueden darle un sabor más “rico” a la receta.

Los granos integrales

Hay una gran variedad de cereales tales como la quinua, arroz integral, amaranto, cebada, harina de avena, teff, etc. Ya sea que elijas un cereal familiar o te atrevas a escoger un cereal desconocido, puedes agregar estos granos integrales a tus recetas favoritas. Probablemente ya sabes que los cereales integrales son más saludables que los granos refinados, ya que los granos enteros contienen todos los nutrientes de la semilla—salvado, germen y el endosperma mientras que los granos “blancos” o refinados ya no tienen su misma composición natural (pues se les ha removido el salvado y el germen, los cuales son ricos en nutrientes).

En productos horneados, puedes sustituir, por lo menos la mitad de la harina blanca de la receta, por harina integral de trigo o harina integral para repostería. Aunque ambas son integrales, la harina integral de trigo ha sido molida  más gruesa que aquella para pasteles y contiene más proteína y gluten. Aumenta la proporción de granos integrales en la medida que la receta lo permita. Si deseas experimentar un poco, trata de ensayar cereales integrales menos comunes (como la quinua o el amaranto) y disfruta descubriendo una nueva comida favorita, rica en carbohidratos.

Ejemplos:

  • Usa arroz integral o arroz silvestre en lugar de arroz blanco.
  • Experimenta con pan integral o migas del mismo para rellenos o budines de pan.
  • Quizás notes una textura más densa en los productos horneados. Para ello puedes cambiar las proporciones de harina blanca y de harina integral hasta lograr la textura deseada. Evita revolver excesivamente la masa a fin de evitar una textura densa y poco atractiva. Uno de los beneficios del uso de los granos integrales, es su sabor más rico y con algo de sabor a nuez.

Nota: Para saber si un pan es cien por ciento integral, consulta la lista de ingredientes. Si allí aparece la frase “harina de trigo fortificada”, “harina enriquecida” o términos similares, pasa al siguiente paquete.

Cambia las proporciones de ingredientes frescos

Una de las maneras más fáciles de agregar frutas y verduras a tu dieta es simplemente agregar más de ellas a tus recetas. En la actualidad, los Departamentos de Agricultura y Salud recomiendan que la mitad de nuestro platos contengan frutas y verduras. Así que en lugar de usar alimentos procesados y menos saludables en tu dieta, consume más frutas y verduras que además de ser deliciosas y nutritivas, hacen parte de una alimentación más sana.

Ejemplos:

Verduras

  • Incrementa la proporcion de verduras y/o legumbres en las pastas o ensaladas con pastas. Esto le dará más sabor y fibra al plato y te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo.
  • Agregua más verduras a la pizza, ya sea como ingredientes adicionales, o en puré (como el pimentón) en la salsa de tomate.

Fruta

  • Añade frutas tales como granadas y manzanas a las ensaladas.
  • Agregua o aumenta la proporción de frutas secas tales como uvas pasas y cerezas deshidratadas en las galletas dulces.

Quizás podrás notar que el platillo está más húmedo de lo normal, especialmente si has agregado más verduras o frutas a los productos horneados. Si notas demasiada húmedad, reduce un poco la proporción de ingredientes liquidos en comparación a los secos en la receta.

Otras notas:

Hasta donde sea posible, trata de incluir alimentos sin procesar o integrales y bajos en sal, azúcar y grasa en tus recetas. Cuando una receta requiere productos envasados ​​o procesados tales como migas de pan, opta por la marca que contenga menos sal, azúcar o grasa. Así podrás controlar mejor el sabor del producto final y su valor nutricional.

Si una técnica para mejorar la receta no funciona, no te desanimes. Prueba distintas maneras, mira recetas similares y ve cómo otros las modifican. Por ejemplo, una receta de macarrones con queso vegana: esta puede incluir cualquier cosa, desde queso de nuez de anacardos hasta puré de coliflor. Manten una mente abierta— y una boca abierta.


Acerca del autor

Midori Yoshimura

Escritora contribuyente, redactora independiente y caminante ávida.

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