Uno simplemente no puede negar los beneficios de salud y sentimientos de bienestar que vienen con dormir bien toda la noche. Tristemente, se esta volviendo más y más difícil dormir bien de noche, especialmente durante la ajetreada semana laboral. De hecho, cas dos tercios de los estadounidenses informan que no están obteniendo suficiente sueño durante la semana.1 Muchos creen que pueden pasar sin dormir con tal de que reemplacen las horas perdidas de sueño durante el fin de semana. Sin embargo, los estudios han demostrado que cuando habitualmente dormimos menos de lo que deberíamos se vuelve imposible para nuestros cuerpos recuperar esa perdida, no importa cuanto tiempo tengamos luego para recuperarnos.2

Aunque muchos de nosotros no podemos sacar más tiempo para dormir de nuestros horarios, aún hay muchas formas en las que podemos mejorar nuestro sueño. Al enfocarnos en mejorar el sueño que obtenemos, podemos hacer mucho para mejorar nuestra actitud, humor, y salud. He aquí 8 consejos sencillos que puedes aplicar a tu vida, que te van a ayudar a dormir más rápido, más profundo, y mejorar la calidad del sueño:

  1. Apaga las luces.

El ciclo de sueño básico humano, o ritmo circadiano, es regulado por la luz. Es por eso que las personas históricamente ordenaban sus días alrededor de la salida y la puesta del sol. Sin embargo, en nuestra ocupada sociedad moderna hemos cambiado nuestros hábitos naturales.

¿Sabias que la exposición a la luz artificial durante la noche es uno de los factores que afectan la calidad del sueño? La luz suprime la liberación natural de melatonina, la hormona responsable de regular los ritmos circadianos de nuestros cuerpos. Un estudio reciente encontró que la exposición a la luz eléctrica después de la puesta del sol reducía los niveles de melatonina por un 71%.3

La melatonina es importante para la regulación de la temperatura corporal, la presión sanguínea, y el azúcar sanguíneo.4 Las personas que son expuestas regularmente a la luz durante toda la noche tienen sistemas inmunes debilitados y corren peligro incrementado de desarrollar diferentes tipos de cáncer.5 Además, se ha demostrado que trabajar el turno nocturno o rotar turnos por varios años acorta la expectativa de vida.6

Mientras que puede ser que no sea posible ir a dormir un rato después de la puesta del sol (dependiendo del tiempo del año o nuestros horarios), hay algunos cambios que podemos hacer. Atenuar las luces antes de ir a dormir puede ayudar a preparar nuestros cuerpos para dormir. También debemos tratar de evitar las luces nocturnas o prender luces brillantes si nos despertamos en la mitad de la noche.

  1. Evita los aparatos electrónicos

El uso de tecnología de comunicación antes de ir a dormir se ha vuelto muy generalizado en los Estados Unidos.7 Los aparatos electrónicos, tales como los televisores, ordenadores, y teléfonos móviles, impiden nuestra habilidad natural de quedarnos dormidos. Además de estimular la mente y producir adrenalina, estos aparatos emiten luz artificial. Necesitamos limitar nuestro uso de estos aparatos al ir terminando nuestro día, y evitar utilizarlos cuando estamos tratando de quedarnos dormidos.

  1. Sigue un horario

Debemos tratar de seguir un ciclo de despertarnos e irnos a dormir saludable y natural. Un ciclo consistente va a fomentar mejor sueño porque nuestros horarios influencian nuestros ciclos circadianos. Levantarse temprano en la mañana e irse a dormir temprano es mejor. Haz una meta de irte a dormir a las 10 pm debido a que los estudios muestran que obtenemos muestro mejor sueño antes de medianoche. También es mejor evitar tomar siestas durante el día debido a que interfieren con el sueño nocturno.

Sé organizado y trata de priorizar tus tareas para el día. Aborda solo lo que puedas manejar. Algo que ayuda a muchas personas durante la noche es tener una libreta al lado de su cama en la que pueden escribir cualquier cosa que les preocupe que se les va a olvidar para recordarlo en la mañana.

  1. Relájate y ponte cómodo

Evita actividades que sean demasiado estimulantes y haz tiempo para relajarte antes de ir a dormir. Atenuar las luces y leer es una buena forma de hacerlo. Para muchas personas, es bueno repetir la misma ceremonia cada noche. Cosas sencillas tales como cepillarse los dientes o tomar un baño ayudan a mandarle la señal al cuerpo de que estas listo para ir a dormir.

Después de un día difícil de trabajo, es importante controlar tus niveles de estrés. Demasiadas preocupaciones hacen que sea difícil relajarse y pueden robarte el sueño. Evita cualquier argumento o diferencias que puedan amargar tu humor. Hacer el esfuerzo por crear un ambiente para dormir pacifico y cómodo también hará una gran diferencia. Tu alcoba debe ser un santuario: enfócate en hacerlo fresco, cómodo, callado y oscuro.

  1. Dile no a las drogas

Las ayudas para el sueño tales como las píldoras para dormir deben evitarse. Estas incrementan el riesgo de mortalidad y cáncer y algunas pueden ser adictivas. Aún cuando se toman en pequeñas cantidades (menos de 18 por año), incrementan el riesgo de morir por más de tres veces.8 Si realmente necesitas algo para ayudarte a dormir, toma un poco de tisana de manzanilla.

Las substancias tales como la nicotina, la cafeína y el alcohol también deben evitarse. Los estimulantes tales como la nicotina y la cafeína hacen que sea difícil relajarse y obtener sueño profundo y de buena calidad. Mientras que el alcohol inicialmente hace que sea más fácil dormirse, al paso que el cuerpo lo metaboliza el individuo empieza a dormir progresivamente menos profundo. Esto a menudo causa trastornos más tarde en la noche y resulta en fatiga y cansancio durante el día.9

  1. Ponle cuidado a lo que comes

Puede sorprender a algunas personas, pero nuestros hábitos alimentarios también influencian la calidad de nuestro sueño. Comer antes de ir a dormir altera tu sueño debido a que tu estomago está tratando de digerir la comida recién introducida. Es mejor comer tu ultima comida varias horas antes de ir a dormir. Dale a tu estomago un descanso y come una cena pequeña y fácil de digerir. Comer de noche también está correlacionado con la ganancia de peso, dándonos más motivación de ponerle cuidado al horario de nuestras comidas.10

  1. Vuélvete activo

El ejercicio diario o la actividad física no solo es saludable, sino que también promueve mejor sueño. El proceso de liberar parte de la energía acumulada durante el día no solo mejora tu condición física, sino que también te ayuda a dormir mejor y más profundamente durante la noche. También se ha descubierto que las personas que hacen ejercicio tienen más energía y mejor humor durante el día. Pero ten cuidado de hacer ejercicio muy tarde en la noche, pues podría subir tus niveles de energía y hacer que te sea difícil quedarte dormido.

  1. Siente agradecimiento

Terminar el día contemplando las bendiciones del día y pasar tiempo en oración es otra forma de obtener sueño tranquilo. Perdona a los que necesites perdonar y haz las paces con los que hayas perjudicado. Dios quiere que descansemos en el: podemos confiar en su dirección a través de los desafíos que nos lanza la vida. La paz que nos da nos va a habilitar a dormir profundamente aún en medio de nuestros horarios agitados.

Fuentes:

  1. 2011 Sleep in America poll, National Sleep Foundation
  2. “Repeated sleep restriction in rats leads to homeostatic and allostatic responses during recovery sleep.” National Academy of Sciences of the USA
  3. “Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
  4. Ibid
  5. “Melatonin, Sleep Disturbance and Cancer Risk.” Sleep Medicine Reviews
  6. “Defying circadian rhythm: The emergency nurse and the night shift.” Journal of Emergency Nursing
  7. 2011 Sleep in America poll, National Sleep Foundation
  8. “Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study.” BMJ Open
  9. Alcohol and Sleep, National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism
  10.  “The time of day and the proportions of macronutrients eaten are related to total daily food intake.” British Journal of Nutrition


Acerca del autor

Jonathan Ewald

«Si el hombre piensa en su estado físico o moral él generalmente descubre que está enfermo.» - Johann Wolfgang von Goethe

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