Recientemente vi una tarjeta electrónica que mostraba a una jovencita cargando una abundancia de frutas y verduras en sus brazos. La tarjeta decía humorosamente, «A nadie le importa tu ingesta proteica hasta que se dan cuenta que eres vegetariano». Si has sido vegetariano por algún tiempo, esta tarjeta seguramente te haría reír. Has escuchado esa pregunta cien veces: ¿dónde consigues suficiente proteína?

Sin duda, la pregunta de la proteína es la primera que hacen las personas cuando evalúan una dieta vegetariana. Y cualquier vegetariano responsable se ha hecho esta misma pregunta. ¿Será que atacar un bistec o devorar un pollo asado son la única forma de adquirir proteína? No, de hecho, podemos adquirir proteína de muchas otras fuentes: simplemente tenemos la tendencia a olvidarlo debido a nuestras ideas erróneas y estereotipos culturales.

Miremos más cuidadosamente este tema. En nuestras dietas, esencialmente hay tres fuentes de calorías: carbohidratos, proteínas y grasas. De acuerdo a las pautas nutricionales más recientes de la USDA, los adolescentes y adultos deben adquirir por lo menos 10% de sus calorías de la proteína. (puede parecer bastante extraño, pero por lo menos 20% de las calorías deben proceder de las grasas saludables.) Diez por ciento no suena como una gran cantidad. ¿Cuánto es prácticamente?

Bueno, poniendo a un lado la carne, el contenido proteico del trigo consiste de un 12 a un 18%. Las almendras tostadas secas tienen más de 13% de proteína. Hasta las humildes papas o zanahorias hervidas te dan más de 10%. Los frijoles y las lentejas son bastante pesados y contienen 20-30% de proteína. Un hecho interesante es que hasta la lechuga de hoja y la espinaca tienen una buena cantidad de proteína, 20 y 30 % respectivamente. Probablemente esta es la razón por la cual Popeye era tan fuerte.

Como puedes ver, conseguir 10% no es muy difícil. Sin embargo, hay otro punto que debemos considerar: examinemos la calidad de la proteína. Este es el tema que debería de importarle a las personas que están consumiendo una dieta vegetariana. La proteína está formada de aminoácidos, los cuales pueden describirse como bloques de construcción para nuestro cuerpo. Nuestros cuerpos pueden sintetizar muchos aminoácidos por si mismos. Sin embargo, hay ocho aminoácidos esenciales (9 para los niños) que necesitan venir de la comida que consumimos. Una proteína de alto valor o completa es una proteína que contiene un balance apropiado de todos los 8 aminoácidos esenciales.

Los diferentes alimentos contienen diferentes mezclas de cantidades de aminoácidos; esta es una de las principales razones por la cual es importante consumir una gran variedad de alimentos. Una de las clases más importantes (y a menudo pasada por alto) de comidas que debes incluir en tu dieta son las leguminosas. Las leguminosas, alimentos que se desarrollan en vainas, tales como frijoles, arvejas, y lentejas, deberían ser un componente principal en las dietas vegetarianas. Estas contienen los aminoácidos que a menudo faltan en los cereales. Además de estar rellenas de proteína también contienen una cantidad de otras cosas buenas tales como fibra, vitaminas y minerales. Si estás consumiendo leguminosas todos los días, puedes estar seguro que estás recibiendo suficiente proteína.

Debido a que las leguminosas contienen los aminoácidos que le faltan a los cereales y viceversa, muchas personas han reconocido la utilidad de combinar estos dos tipos de alimentos. A menudo las personas se refieren a estas mezclas (arroz con frijoles, pan con mantequilla de maní, etc.) como proteínas combinadas. La idea es que el consumir estas comidas juntas va a asegurar un excelente balance de aminoácidos.

Aunque es importante entender esta relación, también es importante saber que uno no necesita combinar las proteínas en todas las comidas. Algunas personas se preocupan por hacerlo, pero en realidad no es necesario. Cuando consumimos la comida, el cuerpo la descompone en aminoácidos individuales. Luego el cuerpo combina estos aminoácidos en proteínas y las utiliza según su necesidad. El cuerpo también tiene la habilidad de almacenarlos para uso subsecuente. Esto significa que tu cuerpo no va a tener dificultad en crear proteína con tal de que estés consumiendo un balance apropiado de aminoácidos en algún momento durante el día. También es bueno notar que la soya y la quínoa son proteínas completas, por lo que no es una mala idea incluirlas en la dieta ocasionalmente.

En conclusión: con tal de que estés consumiendo una dieta balanceada con frutas, verduras, cereales, nueces y leguminosas, vas a tener toda la proteína que necesites. Por lo que no necesitas preocuparte la próxima vez que alguien te diga que no puedes ser saludable sin consumir carne; no necesitas convertirte en un dinosaurio Tyrannosaurus rex, tus frijoles y tofu están haciendo un buen trabajo.

Si tienes más preguntas acerca de la nutrición y la dieta vegetariana, lee nuestro articulo titulado El ABC de la nutrición vegetariana.


Acerca del autor

Jonathan Ewald

«Si el hombre piensa en su estado físico o moral él generalmente descubre que está enfermo.» - Johann Wolfgang von Goethe

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