¿Como se pierde peso? Bueno, como discutimos en nuestro primer articulo, un programa de perdida de peso exitoso depende de el PORQUE y el QUE (Si no estas seguro del significado de estos términos, lee el articulo Como perder peso – parte 1). Una vez que hayas establecido el PORQUE y el QUE, estarás listo para aprender el COMO.

Probablemente hayas oído el dicho, “eres lo que comes”. Hay mucha verdad en este dicho, pues la perdida de peso probablemente consiste de 80% comida y 20% ejercicio.

Por miles de años hemos sabido de los beneficios de estar a dieta. Puede ser que te sorprenda que el primer ejemplo de un experimento sobre una dieta esta registrado en la Biblia. El libro de Daniel narra acerca de cómo Daniel y sus amigos ejecutaron un estudio pequeño no aleatorio y no ciego en Babilonia alrededor del año 600 aC. Al concluir, demostraron que comer verduras y beber agua era una dieta mucho mas saludable que la carne y vino que los demás estaban consumiendo. ¡Estos descubrimientos todavía son ciertos hoy en día!

Ahora hagamos unos cálculos matemáticos sencillos. Teoréticamente, para eliminar 1 libra de grasa pura necesitas eliminar 3500 calorías comiendo menos y/o quemando mas. Para ponerlo en perspectiva, ¡eliminar 3500 calorías es igual a ayunar por 1.5 días o caminar en la cinta de ejercicio durante 9 horas! Es obvio que ninguna de estas opciones son una solución de largo plazo para la mayoría de personas.

La industria de perdida de peso es una maquina de $60 billones al año. Aunque pienses que esto ha de traducirse a una perdida de peso masiva, la mayor parte de estos programas solo tienen un promedio de perdida de peso de mas o menos  10 libras al año. Casi todas las personas que conozco quieren (o necesitan) perder mas que eso.

Entonces, ¿cuál es el mejor programa de perdida de peso? Te voy a dar una pista: los programas para adelgazar rápidamente no funcionan a largo plazo. Lo que sí funciona es lento y continuo, como en la fábula de la tortuga y la liebre. La cantidad de pérdida de peso recomendada para mantener la pérdida es de 2 libras por semana. Puede que no parezca ser mucho, ¡pero en un año resulta ser un total de 104 libras! Puedes verlo de esta manera: te tomó bastante tiempo para subir de peso, y también va a tomar tiempo para perderlo. Ahora volvamos a nuestros cálculos matemáticos.

Tomando en cuenta la regla de 3500 calorías por libra de grasa,  cortar una soda al día de la dieta podría ayudarte a perder aproximadamente 15 libras en un año. Piénsalo: 15 libras, ¡y eso sin hacer ejercicio! ¡Corta 2 sodas al día y pierdes 30 libras! Omite esa barra de granola ‘saludable’ que compras diariamente (aprox. 200 calorías) y estarás viendo una perdida de 20 libras. ¿Comprendes? Los cambios pequeños se suman en cambios grandes con el paso del tiempo.

Todos sabemos (por experiencia personal) que las dietas de choque o dietas de moda no funcionan a la larga, porque todos eventualmente nos deslizamos y volvemos a nuestros viejos hábitos o simplemente caemos. Los métodos de inmersión tampoco funcionan. El Lifestyle Center of America (LCA/Centro de estilo de vida de América) tenia un programa donde ibas a su centro y en dos semanas te enseñaban a cocinar, comer y hacer ejercicio. ¡El monto era de varios miles de dólares! Hace varios años el LCA hizo una encuesta de seguimiento de sus clientes y descubrieron que el 60-70% de ellos no estaban siguiendo el plan que habían aprendido, aun cuando habían invertido significativamente en dinero y tiempo. Descubrieron que los clientes decían que era ‘muy difícil’ recordar todo lo que se les había enseñado y ‘muy difícil’ seguir el nuevo plan. Se puede decir a favor del LCA que cambiaron de plan y desarrollaron la Full Plate Diet1(dieta del plato lleno), el cual le enseña a las personas a hacer cambios pequeños durante un periodo de tiempo y a desarrollar hábitos de alimentación saludables.

Esto trae a colación un problema fundamental con la mayoría de las dietas: las personas no les gusta hacer cambios. Aunque pueden usar voluntad y fuerza bruta por un tiempo, una vez que se rajan un poquito a menudo dicen: “¡Olvídalo, quebré la dieta y mas vale olvidarla!” En el libro “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength”2(El poder de la voluntad: Redescubriendo la mayor fuerza humana), los autores explican  que la voluntad es como un musculo: mientras mas lo uses, mas fuerte se vuelve. Sin embargo, si se usa excesivamente, se fatigará y fallará. Esto es exactamente lo que le sucede a la mayoría de ‘dietistas’. Para triunfar, necesitamos utilizar y acumular voluntad desde el principio, pero no podemos depender de ella por siempre.

Lo que necesitamos hacer es cambios de estilo de vida lentos, no una transformación extrema. En vez de comer 3 platos de comida, corta un poco y solo come segundos durante un tiempo, luego corta a un solo plato. Puedes comenzar comiendo anacardos caramelizados, pero puedes hacer la transición a los que solo tienen sal, luego a los de 50% de sal (gracias, Trader Joe’s), y eventualmente nueces crudas. Comienza con espaguetis blancos, luego cocina mitad blancos y mitad espaguetis integrales, y luego cambia a espaguetis integrales solamente.

¿Crees que no puedes dejar de comer carne? Si comienzas solo con ‘lunes sin carne”, luego haces la transición a solo comer carne los fines de semana, eventualmente podrás volverte vegetariano (o hasta vegano). Cuando se hacen lentamente, estos cambios no son un choque tan fuerte al sistema; no tienes que utilizar una tonelada de fuerza de voluntad para solo mantener tu ‘dieta’. La dieta del plato lleno3 es un gran ejemplo ilustrado de cómo se puede lentamente hacer tus comidas favoritas mas y mas saludables.

Lo que estas haciendo al hacer cambios pequeños es utilizando el poder del habito. En su libro “The Power of Habit: Why We do What We Do in Life and Business”4(El poder del habito: porque hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios), Charles Duhigg habla acerca de cómo pequeños cambios pueden afectar hasta la cultura de grandes compañías. Los hábitos son fáciles, requieren poca o nada de energía (fuerza de voluntad) para seguir, y son los componentes básicos para tu próximo cambio grande. ¿Cuantas cosas haces cada día por puro habito? Has formado una cantidad de hábitos malos (comer comida chatarra, tomar sodas, trasnocharse), ahora es tiempo que crees buenos hábitos para reemplazarlos.

En nuestro próximo articulo, vamos a mirar ejemplos específicos de hábitos que puedes desarrollar para quitarle el sufrimiento a la dieta.

 

 

Fuentes:

  1. http://www.lifestylecenter.org/products-services/full-plate-diet/
  2. http://www.amazon.com/Willpower-Rediscovering-Greatest-Human-Strength/dp/0143122231
  3. http://fullplateliving.org/diet
  4. http://www.amazon.com/The-Power-Habit-What-Business/dp/1400069289


Acerca del autor

Harvey Hahn, MD, FACC

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