Estas en dieta? ¿Cómo te gustaría gozar diariamente de una variedad de frutas frescas, bastantes verduras coloridas y sabrosas, cereales integrales saludables, y una variedad de frijoles, y saciadoras nueces y semillas? Esta no es una dieta escasa, ya sabes, esas comidas del caldo de pollo y seis uvas congeladas que te llevan a la maquina expendedora automática. ¿Como te gustaría comer más y pesar menos? Los alimentos vegetales proveen este beneficio.

Las ventajas de las comidas con fibra realmente son impresionantes. Los alimentos con fibra pueden ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable. Son bajas en calorías, altas en valor de saciedad, y también pueden incrementar el metabolismo. Un estudio generalizado conducido con mujeres de mediana edad encontró que las que comían más cereales ricos en fibra, tales como cereales integrales de desayuno, ganaban menos peso a lo largo del tiempo que las mujeres que obtenían una cantidad mínima de fibra en sus dietas.1 También se ha demostrado que la ingesta de tres tipos de frutas al día ayuda a perder peso.2

De pronto es por esto que los vegetarianos tienden a tener menos sobrepeso y obesidad.3 Los alimentos con fibra pueden ser una tremenda ayuda en la perdida de peso.4 En vez de rápidamente consumir una grasosa tajada de pizza para la cena, ¿porqué no gozar de un tazón de frijoles negros y arroz, una ensalada fresca, y una tajada de pan de maíz?

Cuando consumes alimentos vegetarianos, te sientes lleno antes de comer demasiadas calorías. Los alimentos vegetarianos son más bajos en calorías pero altos en valor de saciedad, para que no tengas ansias por bocadillos altos en calorías. En vez de consumir una dona y café para el desayuno, trata media toronja, fresas frescas, pan integral tostado con mantequilla de maní y salsa de manzanas, y una taza de leche de soya fortificada.

La energía de liberación retardada de los alimentos vegetarianos también ayuda a mantener niveles consistentes de serotonina, lo que ayuda a controlar tu humor, apetito, y ansias durante el día. Las dietas severamente restringidas en calorías y las dietas muy altas en proteína y bajas en carbohidratos causan una reducción en la serotonina cerebral. Si tus niveles de serotonina bajan, puedes sentirte deprimido, lo cual puede causar ansias por las golosinas. Por lo que te aconsejo que ayudes a mantener tus niveles de serotonina balanceados comiendo alimentos altos en fibra que son ricos en carbohidratos complejos, tales como frijoles, leguminosas, cereales integrales, pasta, verduras de hojas, frutas frescas, y nueces.

Los carbohidratos complejos son el combustible con el mejor «octanaje» para el cerebro. En vez de evitar comidas y tomar café para tener energía, toma el tiempo para consumir una comida saludable y satisfaciente. Tales comidas van a liberar energía a lo largo de 4-6 horas. El consumo de alimentos altos en fibra, especialmente cereales altos en fibra, puede ser un método sencillo de reducir la fatiga.5 Los alimentos ricos en fibra también pueden mejorar la función cerebral debido a que proveen una liberación constante de glucosa, el combustible optimo para tu cerebro.

Sea lo que sea que hagas, sigue en la ofensiva planeando comidas que van a reducir los antojos más adelante en el día. Los alimentos ricos en fibra proveen un poderoso paquete de beneficios saludables tales como vitaminas, minerales, fitoquímicos, y antioxidantes para mantener tu apetito satisfecho y mejorar tu salud física y mental.

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Fuentes:

  1. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Liu S, et al. Am J Clin Nutr 2003 Nov:78(5)920-7.
  2. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Conceicao de Oliveira M, et al. Nutrition 2003 Mar:19(3)253-6.
  3. Sabate J, Blix G. Vegetarian Nutrition. (New York, NY: CRC Press, 2001).
  4. What is a high fiber diet? Wolever TM, Jenkins DJ. Adv Exp Med Biol 1997:427:35-42. Review.
  5. Ibid.


Acerca del autor

Vicki Griffin MPA, MACN

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