Durante los últimos años, se han introducido muchas dietas nuevas, la mayoría de las cuales si no todas pretenden ser la solución a uno (por ejemplo la obesidad), muchos, o hasta todos los problemas de salud que afligen a los estadounidenses. La mayoría de estas dietas difieren radicalmente y aún así cada una de ellas declara ser la más apropiada para la raza humana. Los promotores de cada una de estas dietas prometen resultados increíbles como consecuencia de adoptar sus principios dietéticos. Pareciera que nunca antes hemos tenido que escoger entre tantos mensajes conflictivos. La dieta de la barriga plana, la dieta paleo, la dieta de la sopa de repollo, la dieta crudista, la dieta de Gandhi, la dieta de Hollywood, la dieta de la Fuerza Aérea Rusa, la dieta aleluya, la dieta de Beverly Hills, la dieta de Jerusalén, la dieta metabólica, la dieta de zona, la dieta Atkins, la dieta optima, la dieta del séptimo día, la dieta cerebral, y la dieta de leptina son solo unos pocos ejemplos de muchas más dietas disponibles para los que están dispuestos a adoptarlas. ¿Cuál dieta es mejor: una dieta alta o baja en carbohidratos, o una dieta alta o baja en proteína? ¿Son aptos para el consumo humano los productos cocidos en un horno microondas? ¿Debemos consumir solo productos orgánicos? ¿Son saludables los productos de soya? ¿Qué de los productos genéticamente modificados? ¿Debemos consumir suplementos dietéticos? Si sí, ¿cuáles? ¿Cuáles son los principios que constituyen comer saludablemente?

Una dieta saludable puede describirse en principios sencillos. El primero es: Consume una variedad de productos integrales. La importancia de los cereales en la dieta humana ha sido conocida por miles de años. Por ejemplo, los manuscritos bíblicos y los escritos encontrados en las tumbas egipcias claramente indican que los cereales constituían un alimento clave en la antigua Palestina y Egipto. En la Biblia encontramos registros de cereales individuales y una receta de pan. Por ejemplo, en el quinto libro de la Biblia llamado Deuteronomio, leemos en la descripción de la tierra prometida que Dios guio a los israelíes a una «tierra de trigo y cebada, (…) tierra en la cual no comerás el pan con escasez, (…)» Similarmente, en el libro de Ezequiel leemos el mandato de Dios al profeta Ezequiel : «toma para ti trigo, cebada, (…) millo y avena, y ponlos en una vasija, y hazte pan de ellos». Pan hecho con la formula anterior puede comprarse en los supermercados estadounidenses hoy en día. Los arqueólogos encontraron hogazas redondas y planas en las tumbas de oficiales egipcios. En las paredes de las tumbas en Luxor y otras localidades los arqueólogos también encontraron pinturas que ilustran el proceso de hacer pan. Para hacer pan los egipcios utilizaban harina de trigo integral, la cual ellos producían utilizando una piedra que se rodaba en el suelo. El producto final se parecía al pan multigranos de hoy en día. La importancia del consumo de cereales en el antiguo Egipto ilustra la historia bíblica de José, el hijo de Israel, escrita en el libro de Génesis. Describe un periodo de siete años de sequía, en la cual tanto los egipcios como los pueblos en los países circundantes sobrevivieron gracias a los bancos de cereal acumulados por José en los años anteriores al periodo de sequía.

El consumo de una variedad de productos es un principio fundamental de la comida saludable. En el caso de los cereales, una variedad significa el consumo de productos hechos de trigo, centeno, cebada, avena, alforfón, millo, y otros cereales. Obviamente esto no significa que todos estos productos deben consumirse en cada comida. Esto significa tener diferentes productos de cereales sobre un periodo de varios días o semanas.

Para entender la importancia del consumo de cereales integrales versus los productos de cereales refinados debemos entender la estructura de los cereales. Un grano de cereal está compuesto de tres capas. La primera es la capa externa, compuesta principalmente de fibra. Además de fibra, también contiene varios nutrientes y fitoquímicos. La segunda capa es el germen, que contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales. La tercera capa es el endospermo, que consiste principalmente de almidón y proteína. Cuando un cereal integral es refinado (tal como cuando se hace harina blanca o arroz blanco), la capa externa y el germen son removidos del endospermo. Como resultado, en comparación a la harina integral, la harina blanca está compuesta principalmente de almidón y proteína con una cantidad pequeña de micronutrientes (vitaminas y minerales), fibra, y fitoquímicos. Por ejemplo, hacer harina blanca reduce el contenido de fibra por casi un 80% en comparación con la harina de trigo integral. Similarmente, la harina blanca contiene solo un 7% de la vitamina E, y solo aproximadamente un 26% de potasio en comparación a la harina de trigo integral.

Algunos países legislan que algunas de las vitaminas y minerales perdidos en el proceso de refinación sean devueltos a la harina blanca o el arroz blanco. En los Estados Unidos, es obligatorio que las compañías alimentarias le añadan cinco nutrientes a los productos de cereales refinados. Estos incluyen las vitaminas B1, B2, niacina, acido fólico y el mineral hierro. Cuando estos nutrientes son añadidos a la harina refinada esta se denomina harina enriquecida. Pero, comparada a la harina hecha de cereales integrales, aún es un producto privado de nutrientes. El grafico a continuación muestra el contenido nutricional de las harinas refinadas e integrales.

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Figura 1. El contenido de nutrientes de la harina blanca comparada a la harina integral.

Además de la fibra y los micronutrientes, los cereales son una fuente de otros compuestos importantes tales como los estanoles y esteroles. Los estudios han demostrado que estos compuestos son efectivos en reducir el colesterol sanguíneo. Además, los cereales son una buena fuente de magnesio y hierro. La ingesta mayor de magnesio está asociada con presión sanguínea más baja, y consecuentemente un riesgo menor de un derrame. En los Estados Unidos, los cereales proveen de 30 a 50% del hierro consumido, lo que significa que proveen más hierro que cualquier otro grupo alimentario. Es precisamente por las cantidades relativamente elevadas de contenido de fibra, micronutrientes, y otros compuestos incluyendo los esteroles y estanoles que los cereales juegan un rol extremamente importante en la nutrición humana y en la prevención de enfermedades.

Los estudios han mostrado consistentemente que los cereales integrales tienen un efecto beneficioso sobre la prevención de virtualmente todas las condiciones de salud crónicas incluyendo las enfermedades cardiovasculares (por ejemplo los ataques cardíacos, la hipertensión), el cáncer y la diabetes. Los cereales integrales también pueden jugar un papel importante en el tratamiento de algunos de estos problemas de salud. Un ejemplo de tales estudios es el estudio Health Professionals Follow-Up Study conducido por investigadores de la Universidad de Harvard. Este involucró más de 51.000 hombres entre las edades de 40 y 75 años. Este estudio ha demostrado que los individuos con un consumo promedio de cereales integrales en la cantidad de 45 gramos por día tenían un riesgo menor por 19% de ser diagnosticados con hipertensión en comparación con aquellos individuos que por promedio solo consumían solo 3.3 gramos.

El consumo de cereales integrales reduce el riesgo de otros problemas de salud. Por ejemplo, los resultados del estudio previamente mencionado mostraron que el consumo regular de cereales integrales estaba asociada con peso corporal más bajo. Por lo que, el consumo de cereales integrales es una forma efectiva de prevenir la obesidad. Los estudios prospectivos han demostrado un riesgo menor de diabetes tipo 2 entre las personas que consumen cantidades más elevadas de estos productos. De acuerdo al estudio Framingham Offspring Cohort, las personas con la ingesta más elevada de cereales integrales tenían un riesgo menor por un 32% de ser diagnosticados con síndrome metabólico en comparación con los que tenían una ingesta mínima. Resultados similares fueron reportados por investigadores en Irán. Un meta-análisis basado en 40 estudios mostró un riesgo menor de cáncer de colon de un 21% a un 43% entre las personas que consumían cantidades más altas de cereales integrales comparados con individuales con ingesta menor. El estudio Kaiser Permanente Retrospective Study mostró una disminución de riesgo de un 30% del cáncer colorrectal entre las personas con el consumo más alto de cereales integrales comparados con los que tenían la ingesta más baja.

Además del impacto positivo de los cereales integrales en la prevención de muchas enfermedades crónicas, en los países en donde los productos de cereales son fortificados con las vitaminas B1, B2, niacina, y el ácido fólico, los cereales también son esenciales en la prevención de otros problemas de salud tales como el beriberi, la pelagra, y defectos del tubo neural. Desafortunadamente, hoy en día en la mayoría de países desarrollados y en desarrollo, la gran mayoría de cereales consumidos son cereales refinados. Hasta recientemente, en los Estados Unidos, aproximadamente solo un 2% de los 70 kilogramos de harina de trigo consumidos por persona podían considerarse cereales integrales. Similarmente, la gran mayoría del arroz consumido era arroz blanco, que es sujeto al mismo proceso de refinación descrito anteriormente.

Los alimentos hechos con cereales integrales son una de las fuentes principales de nutrientes tales como fibra, vitamina E, magnesio, hierro y fitoquímicos tales como esteroles vegetales y estanoles. Los productos de cereales integrales deberían ser consumidos diariamente. En muchos almacenes en los Estados Unidos hay disponibilidad de cereales integrales en tales formas como panes, cereales, masa de pizza, arroz integral y en otras formas. Su consumo está asociado con una incidencia menor de enfermedades de estilo de vida incluyendo enfermedades cardiovasculares y algunos canceres.

Para encontrar cereales integrales en un supermercado busca la palabra «integral» en la sección de «ingredientes» del rotulo. Los alimentos hechos y/o vendidos en los Estados Unidos que tienen múltiples ingrediente deben contener un rotulo con una lista de ingredientes con los cuales fue hecho el producto particular. Debido a que la lista debe reflejar su predominancia por peso (desde el más prominente al menor por peso), a no ser que el primer ingrediente listado tenga la palabra «integral» (por ejemplo, harina de trigo integral, harina de avena integral, harina de cebada integral, etc.), este no es un producto integral. Si un producto está hecho de un solo ingrediente (por ejemplo avena), no va a tener la sección de ingredientes. Más bien, en el frente del paquete debería decir avena integral o «100% avena de grano integral».


Acerca del autor

Roman Pawlak, Ph.D, RD

Roman Pawlak, Ph.D, RD es profesor asociado de nutrición en la Universidad de Carolina Oriental en Carolina del Norte. El es autor de varios libros incluyendo «Siempre Joven, secretos para ralentizar el envejecimiento y vivir libre de enfermedad», «Una dieta saludable sin secretos», «En defensa del vegetarianismo», y «Yo soy el Señor tu sanador», así como coautor del libro «La madre vegetariana y su infante».

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