Consumir una variedad de frutas y verduras cada día es el segundo principio de una dieta saludable. Así como fue el caso con los cereales integrales, el valor de las frutas y verduras ya era reconocido en la antigüedad. En el antiguo Egipto era común que las personas tuvieran sus propias huertas, en las cuales los egipcios cultivaban sus propias frutas y verduras. En el libro bíblico de Números leemos que los israelíes durante el viaje a la Tierra Prometida mencionaron vegetales incluyendo las cebollas, puerros, y ajo que consumían durante su esclavitud en Egipto. La popularidad de estos vegetales en Egipto es confirmada en la descripción que se encuentra en la pirámide de Keops, que detalla el costo de los rábanos, cebollas y puerros, comprados para los esclavos que construyeron las pirámides. En el antiguo Egipto, se usaban los frijoles para el estreñimiento. Las lentejas también se usaban en transacciones comerciales como moneda, tales como para pagar por madera. Una de las historias antiguas más interesantes acerca de frutas y verduras se encuentra en la descripción de la Tierra Prometida. En el libro de Deuteronomio, leemos que los espías enviados por Moisés a la Tierra Prometida trajeron consigo varias clases de comida incluyendo un racimo de uvas, que era tan grande y pesado que dos personas lo cargaban en una vara.

En la Biblia, una historia demuestra claramente los beneficios de salud que se atribuían a las frutas y las verduras. Se encuentra en el libro de Daniel que tiene que ver con Daniel y sus tres amigos. Estos cuatro jóvenes fueron llevados de Judea a la cautividad babilónica. De acuerdo a la Biblia ellos rehusaron comer «la porción de la comida del rey», y más bien pidieron solo «legumbres a comer, y agua a beber». La Biblia dice que pronto no solo se veían mejor físicamente, sino que eran más inteligentes que todos los que consumieron la dieta real.

Consumir una variedad de frutas y verduras es especialmente importante debido al hecho de que hay diferentes categorías de frutas y verduras. Estas incluyen los frutos cítricos, tales como las naranjas, limones y toronjas, bayas tales como las fresas, arándanos, frambuesas, grosellas, moras y arándanos rojos; las drupas, que incluyen las frutas con una semilla, tales como las ciruelas, duraznos, y albaricoques; la categoría de los pomos incluye las manzanas, peras, y muchas otras. Además, hay verduras de hojas verdes que incluyen la lechuga, espinaca, col rizada, hojas de nabo, y hojas de remolacha; las verduras de la familia del repollo, tales como el repollo, los repollitos de Bruselas, brócoli, y coliflor; vegetales de raíces tales como las zanahorias, papas, remolachas, apio, y chirivía. Otros productos que no debemos ignorar incluyen las cebollas, rábanos, pimentones, ajo, tomates, pepinos, leguminosas y muchos más. Cada una de estas frutas y verduras tienen contenidos levemente diferentes de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales y fitoquímicos. Por lo que, el consumo de estos productos es una parte integral de una dieta saludable.

La ingesta de frutas y verduras depende de por lo menos unos pocos factores, tales como las necesidades calóricas (los que necesitan más calorías, como es el caso con los individuos activos físicamente deberían comer más frutas y verduras en comparación con los que llevan una vida sedentaria). Las autoridades en el campo de la nutrición recomiendan que la ingesta diaria sea de por lo menos dos porciones de frutas y tres porciones de verduras. Un ejemplo de una porción incluye un banano, una manzana, una pera, dos ciruelas, etc. Una porción de verduras normalmente se refiere a aproximadamente media taza. Para las verduras tales como lechuga y espinaca, una porción es equivalente a una taza. Debido al contenido relativamente elevado de vitaminas y minerales en las frutas y las verduras y el bajo contenido de grasa, un consumo un poco más elevado que el numero recomendado va a resultar en aún mayores beneficios. Además del alto contenido de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fitoquímicos (compuestos beneficiosos encontrados en los productos vegetales), las frutas y las verduras también son ricas en fibra dietética, son bajas en grasas y la mayoría de ellas no contienen prácticamente nada de grasa saturada y tienen un alto contenido de agua por lo que son bajas en calorías. Como resultado, una ingesta adecuada de frutas y verduras está asociada con la prevención de muchas condiciones de salud incluyendo la enfermedad cardiovascular, cáncer, hipertensión, derrames, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, diabetes tipo 2, degeneración macular (una enfermedad ocular), cataratas, diverticulosis y diverticulitis (enfermedades del colon y el recto), artritis, defectos del tubo neural, osteoporosis, obesidad, y ciertas enfermedades respiratorias.

Las frutas y las verduras contienen una gama de fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos que se encuentran solo en los alimentos vegetales. Hasta el presente, los científicos han descubierto más de mil fitoquímicos. Lo más probable es que hay más. Ciertos estudios que evaluaron el impacto de los fitoquímicos sobre la salud, mostraron que estos tienen un gran rango de beneficios. Por ejemplo, algunos de ellos son antiinflamatorios, algunos actúan con antioxidantes, muchos aceleran la sanación, previenen las infecciones, y tienen propiedades anticancerígenas. Los fitoquímicos son esenciales en el desarrollo y la supervivencia de las plantas, y por lo tanto, las frutas y las verduras (así como otros productos vegetales, incluyendo las semillas y nueces y cereales) contienen buenas cantidades de ellos.

Los fitoquímicos tienen su propio color distintivo. Por lo que, en ciertos casos, el contenido de los fitoquímicos predominantes puede ser determinado por el color de las frutas y las verduras. Por ejemplo, los vegetales amarillos y anaranjados incluyendo las zanahorias y la calabaza son ricos en carotenoides, de los cuales el mejor conocido es el beta caroteno. La col rizada y otras verduras de hojas verdes contienen grandes cantidades de clorofila, que les da su color verde.

Los estudios sobre los efectos sobre la salud del beta caroteno pueden utilizarse como un ejemplo de los beneficios de consumir alimentos ricos en fitoquímicos. El beta caroteno pertenece a un grupo de compuestos llamados carotenoides. Estos compuestos pueden convertirse en vitamina A en el cuerpo humano. El beta caroteno ingerido en las comidas está asociado con una reducción en el riesgo de enfermedad cardiaca y cáncer. Las frutas y verduras son tan ricas en beta caroteno que solo una porción de algunas de estas excede la recomendación diaria de vitamina A. Por ejemplo, solo un albaricoque o un tomate provee 100% de la cantidad recomendada de vitamina A para los niños entre 4 y 8 años de edad. Una taza de espinaca tiene aproximadamente el doble de esa cantidad (la espinaca es rica en carotenoides y aún más rica en clorofila y es por eso que su color es verde en vez de rojo). Una porción de zanahorias contiene más de 5 veces la cantidad de beta caroteno que el requerimiento diario de vitamina A para los niños de 9 a 13 años.

Las frutas y las verduras están llenas de una variedad de vitaminas. Una de ellas es el folato, también conocido como acido fólico, que es necesario para la síntesis del ADN en todas las células del cuerpo. La deficiencia del acido fólico está asociada con consecuencias muy serias, tales como defectos del tubo neural en los neonatos (por ejemplo espina bífida [una apertura en la columna vertebral]), anencefalia (sin cerebro), hidrocefalia (agua en el cerebro), microcefalia (cabeza o cerebro pequeño) y otros. El acido fólico también es importante en la prevención de la enfermedad cardiaca. Una porción de frutas y verduras tales como espárragos, brócoli, aguacate, espinaca, fresas y calabaza contiene más de 20% del requerimiento diario de esta vitamina. La tabla a continuación muestra el contenido de acido fólico en algunas frutas y verduras.

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Muchas frutas y verduras son una fuente rica de vitamina C. Estas incluyen las naranjas, kiwi, fresas, arándanos, pimentones, tomates, papas, repollo y muchos otros. Solo una taza de jugo de naranja contiene aproximadamente dos veces más vitamina C que la cantidad diaria necesitada para una mujer adulta. La vitamina C es una de las tres vitaminas antioxidantes. Una ingesta elevada de esta vitamina en los alimentos está ligada con la prevención de ciertas enfermedades crónicas, tales como enfermedad cardiaca, (la ingesta de vitamina C por medio de suplementos no parece tener los mismos beneficios). La tabla no. 3 lista el contenido de vitamina C en algunas frutas y verduras.

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Algunas uvas contienen una gran cantidad de los fitoquímicos resveratrol y quercetina. La ingesta de estos compuestos está ligada a un a disminución en el riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer de ciertos órganos como el colon. Las cerezas contienen una cantidad considerable de acido elágico. Así como el resveratrol y la quercetina, el acido elágico reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, y también protege contra la artritis y la gota. Las bayas son ricas en antocianinas y su ingesta está relacionada con una incidencia menor de cataratas, glaucoma, y algunas de las condiciones de salud mencionadas anteriormente incluyendo las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Las manzanas contienen flavonoides, que previenen contra el cáncer de la vejiga, y además, pueden ser útiles en el tratamiento de las enfermedades respiratorias, incluyendo el asma. Las cebollas contienen disulfuros, trisulfuros y cepaenos, que entre otras cosas muestran actividad antibacteriana y parecen prevenir el cáncer. Los tomates contienen licopeno. Los estudios han demostrado que las personas que consumen grandes cantidades de licopeno tienen menor riesgo de cáncer de colon, recto, próstata, páncreas y seno. Los ejemplos de los beneficios de salud de consumir la cantidad recomendada de frutas y verduras puede multiplicarse indefinidamente.

La ingesta de frutas y verduras puede incrementarse en varias formas. Por ejemplo, yo personalmente solo como frutas durante la cena por lo menos varias veces a la semana. El cuerpo no necesita grandes cantidades de comida al final del día. Por lo que, después de consumir un buen desayuno y almuerzo, es bueno reducir la cantidad de comida consumida a la hora de la cena. Para muchas personas, consumir una manzana pequeña, una naranja y banano va a satisfacer el apetito sin ningún problema. Las personas que necesitan un poco mas de ingesta calórica pueden añadir un puñado de nueces o un pedazo de pan con mantequilla de maní.

Las verduras congeladas son cada vez mas fáciles de conseguir en las tiendas. Una de las ventajas de incluirlas en nuestros menús es que podemos almacenarlas en los congeladores por un periodo de tiempo relativamente largo. Algunos estudios han demostrado que el contenido de ciertos nutrientes en los productos congelados excedían a los que se encuentran en las frutas y verduras frescas.

Otra forma de proveer la cantidad apropiada de frutas y verduras es el consumo de jugos. En nuestros mercados hay muchas alternativas a los jugos de frutas y verduras tales como ponches, cocteles, y contenidos reducidos de jugo que no son equivalentes a jugos 100% de frutas o verduras. Por ejemplo, el ponche de fruta o coctel está hecho de agua, azúcar, colorantes y edulcorantes. La ingesta de tales bebidas debería minimizarse, o, aún mejor, eliminarse completamente. Vale la pena invertir en un extractor de jugos o hasta una licuadora para hacer nuestros propios jugos. En una licuadora, las frutas y/o las verduras pueden licuarse para hacer batidos de frutas o verduras enteras. Los batidos y los jugos 100% van a jugar un papel importante en proveerle al cuerpo micronutrientes importantes, tales como por ejemplo, acido fólico, vitamina C y potasio.

Las frutas secas y las verduras son productos que le proveen al cuerpo cantidades concentradas de nutrientes. Las frutas y las verduras contienen una cantidad relativamente grande de agua. El agua se evapora cuando secamos las frutas y verduras. Como resultado de la perdida de l agua, las frutas secas y las verduras tienen cantidades concentradas de nutrientes.

En conclusión, una ingesta adecuada de frutas y verduras juega un papel clave en la salud humana. Es mejor comer frutas estacionales y verduras crecidas localmente. Son frescas, más baratas, y también contienen la mayor cantidad de nutrientes. Debido a que las frutas y verduras de diferentes colores tienen un perfil nutricional un poco diferente, es mejor consumir una variedad de las mismas en vez de ingerir unas pocas porciones de la misma fruta o verdura. No solo están asociadas con la prevención de muchas condiciones de salud sino que también pueden ser importantes en su tratamiento. Las dietas bajas en estos productos incrementan el riesgo de enfermedades crónicas.


Acerca del autor

Roman Pawlak, Ph.D, RD

Roman Pawlak, Ph.D, RD es profesor asociado de nutrición en la Universidad de Carolina Oriental en Carolina del Norte. El es autor de varios libros incluyendo «Siempre Joven, secretos para ralentizar el envejecimiento y vivir libre de enfermedad», «Una dieta saludable sin secretos», «En defensa del vegetarianismo», y «Yo soy el Señor tu sanador», así como coautor del libro «La madre vegetariana y su infante».

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