Todos los alimentos que consumimos afectan nuestros niveles de azúcar sanguíneo. Pero, como probablemente ya sabes, algunos alimentos afectan nuestro azúcar sanguíneo más severamente que otros. Para los diabéticos, el consumir alimentos que tengan un efecto mas suave sobre los niveles de azúcar en la sangre es importante para manejar/controlar su enfermedad. Para los que no tienen diabetes, el nivel de azúcar en la sangre también es importante; ¿por qué no te gustaría consumir alimentos que te ayudarán a prevenir el desarrollo de esta enfermedad?

Hay dos números que han sido desarrollados para ayudar a las personas a entender como los alimentos afectan su azúcar en la sangre. El índice glucémico (IG) es un numero que muestra cuan rápidamente un alimento se convertirá en azúcar y causará que el azúcar de la sangre suba. Los alimentos con un IG bajo causarán un aumento pequeño en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un IG alto causarán que el azúcar en la sangre suba rápidamente (lo cual a veces se conoce como un «pico»). Generalmente, un alimento con un IG bajo 55 es considerado como un alimento con bajo índice glucémico mientras que los alimentos con más de 70 son considerados alimentos con alto índice glucémico.

Introduciendo la carga glucémica

La carga glucémica (CG) es un numero derivado del IG y es una forma relativamente nueva de medir el azúcar en la sangre. Para calcular la carga glucémica, multiplicas el IG del alimento por la cantidad de carbohidratos por porción y luego lo divides por cien.

Miremos un ejemplo. Una barra de energía típica contiene un IG de aproximadamente 70 (y este numero varía dependiendo de los ingredientes). Para encontrar la cantidad de carbohidratos por porción lee los datos de nutrición provistos en la caja o paquete. Haz un poco de matemática rápida: 70 x 45 = 3150. Divide el producto  (3150) por 100 para conseguir tu CG. En este caso, la CG es 31.5.

La formula utilizada para calcular la CG significa que el numero que resulta refleja el tamaño de la porción. Generalmente, una porción con una CG de 10 o menos se considera como bajo nivel glicémico. (Esto significa que la CG en nuestra barra de energía es extremamente alta. De hecho, es peor que la mayoría de chocolatinas.)

En muchas formas, la CG es un numero más útil que el IG pues nos dice como una comida realmente afectará nuestro azúcar después de consumirla (y no solo la velocidad a la cual la comida es convertida en azúcar). Aún si una comida tiene un IG alto, su CG puede ser en realidad relativamente pequeña. Por ejemplo, las papas tienen un IG de 78 (alto nivel glucémico), pero la CG podría ser en realidad bastante baja. Básicamente, la papa se convertirá rápidamente en azúcar, pero los niveles de azúcar en general pueden ser más bien bajos.

Encontrando la carga glucémica de un alimento… prácticamente

Para el resto de este articulo, nos concentraremos en la carga glucémica (CG) y mostraremos como entender los números. Pero primeramente necesitamos una forma fácil de encontrar la CG de los alimentos. Bueno, me gustaría introducirte a un sitio web, nutritiondata.self.com, el cual es una fuente excelente de información acerca de los alimentos que estamos consumiendo. Algo excelente acerca de este sitio es que provee la CG para cada alimento en su extensa base de datos.

Debido a que puede sonar un poco complicado, voy a explicar rápidamente como utilizar estos números. Encontremos un alimento.

Navega a su sitio web y utiliza la barra de búsquedas en la parte de arriba de la pagina para escoger un alimento; puede tomar un poco de practica encontrar lo que quieras inmediatamente. Generalmente mientras más especifico seas, mejor. Por ejemplo, si buscas «papa», vas a terminar con una cantidad de opciones (198 en total) que van desde una «orden de guarnición de Arby’s» hasta «hojas de batata». Para que esta búsqueda sea útil, tendremos que ser un poco más específicos. Ahora ensaya buscando «papa hervida» y aparecerán 10 resultados. Esto es mucho más fácil de manejar.

Luego, tendrás que escoger la opción que es la más parecida. Para nuestros propósitos, escojamos «papa, hervida, cocida con la cascara, sin sal». El cliquear en esa opción te proveerá con una cantidad de información nutricional. Toda esa información es útil, pero para el propósito de este articulo lo que nos concierne es la caja que dice «carga glucémica estimada». Verás que este alimento tiene una CG de 7 (dependiendo del tamaño de la porción).

¿Que hemos de comer?

Entonces, ¿qué significa esto? Bueno, como el sitio web nos recuerda, deberíamos de mantener nuestra carga glucémica diaria total bajo 100. Tomate un poco de tiempo revisando los alimentos que tiendes a comer. Podrás ver cuales son los que deberías de cortar o eliminar. No toma mucho para que comiencen a surgir patrones. Generalmente, mientras más procesado un alimento, mas alta es su CG.

Por ejemplo, una taza de arroz blanco de grano mediano cocido tiene una CG de 29. Simplemente cambiarlo por arroz integral bajará la CG por aproximadamente 25%. Una taza de arroz integral cocido tiene una carga glucémica de 22. Cambiar la harina blanca por harina integral baja la CG por un tercio. A lo largo del día, ¡estas cantidades realmente se amontonan!

Algunas personas creen que debido a que las frutas tienden a tener un índice glucémico alto, deben evitarse. Pero esto simplemente no es así.  Los azucares naturales, tales como la fructosa que se encuentra en las frutas, son digeridos muy diferentemente comparados con productos tales como el azúcar blanco refinado. Por ejemplo, una taza de manzanas crudas o sandia solo tiene una CG de 3. Una taza de durazno tiene una CG de 5 y una taza de mango tiene una CG de 8. Aunque las frutas contienen bastante azúcar (fructosa), Su efecto en general sobre los niveles de glucosa es bastante pequeño.

Además de esto, loas verduras todas tienden a tener una CG muy baja. Las nueces y semillas también son muy bajas. Muchas, tales como las nueces de nogal, almendras, maní, pacanas, y semillas de girasol, tienen una CG de 0 aún cuando se consumen en grandes cantidades.

Una palabra de advertencia

Pero, antes de continuar, necesito darte una advertencia. Cuando estés evaluando la CG, es muy importante tener en cuenta el tamaño de la porción. Considera esto: una galleta de fortuna tiene una CG estimada de 5.  Tu naranja promedio también tiene una CG de 5. Entonces, ¿cuál es mejor para tu azúcar sanguíneo? Si estuvieras mirando solo la CG, podrías concluir que estos alimentos tienen un efecto igual. Sin embargo, hay un poquito más que debemos entender.

Una galleta de fortuna solo pesa aproximadamente 8 gramos. En contraste, tu naranja promedio pesa aproximadamente 140 gramos… 17.5 veces más que la galleta de fortuna. Para poder comparar estos dos alimentos apropiadamente, tendrías que mirar una galleta de fortuna y aproximadamente la mitad de un casco de naranja. Cuando se comparan en esta forma, gramo por gramo, la CG de la naranja es mucho más baja. Por lo tanto no dejes que los números te engañen, y asegúrate de revisar el tamaño de porción del alimento. Si tuvieras que escoger tu postre ente ambas, la naranja definitivamente sería la mejor opción.

Afortunadamente, el sitio web que estamos utilizando, nutritiondata.self.com, puede utilizarse fácilmente para comparar los alimentos con precisión. El tamaño de porción para cada comida en el sitio puede cuadrarse a 100 gramos.

Hay una cosa más que debería mencionar. La CG básicamente es una medida de carbohidratos. Simplemente porque un producto tiene una CG pequeña, o no la tiene, no significa que consecuentemente es saludable. Beber una taza de aceite de oliva o comer una barra de margarina no alzará tu nivel de azúcar sanguíneo, pero tu corazón, arterias y cintura no estarán muy contentas al respecto. En estas situaciones, utiliza tu sentido común. A no ser que estemos hablando acerca de carbohidratos, la CG no es necesariamente un indicador de un alimento saludable.

Entonces, ahí la tienes, una herramienta sencilla para ayudarte a aprender acerca y manejar tu azúcar sanguíneo. Si no sirve para ninguna otra razón, el revisar la CG de los diferentes alimentos te dará otra razón para consumir hartas frutas y verduras. Llénate de estos alimentos frescos y saludables. Además de ayudarte a manejar tu azúcar sanguíneo, asegurarán que consigas buena nutrición.


Acerca del autor

Jonathan Ewald

«Si el hombre piensa en su estado físico o moral él generalmente descubre que está enfermo.» - Johann Wolfgang von Goethe

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