«Arroz integral, por favor». Estas podrían ser las palabras que pensaste que nunca dirías. O por lo menos las palabras que mi novio pensaba que nunca diría, hasta que lo llevé a un programa de estilo de vida de 18 días con charlas consecutivas acerca de los beneficios de consumir una dieta integral vegetariana: ahora él es un hombre convertido.

¿Por qué cereales integrales?

Los cereales son un componente básico de una dieta saludable. Son una buena fuente de carbohidratos complejos y proveen nutrientes esenciales tales como vitamina E, tiamina, hierro, y magnesio, por mencionar unos pocos. Además, están cargados de fibra, antioxidantes, y fitoquímicos. Ahora, refina estas gemas preciosas (para hacer arroz blanco o harina blanca, etc.) y terminas con un 80% menos de fibra y un 75% menos de fitoquímicos. Si, realmente es triste.

La USDA recomienda que por lo menos la mitad de todos los cereales en la dieta sean cereales integrales. Los cereales integrales son cereales a los cuales no se les ha removido su salvado y germen cuando se procesan. Algunos ejemplos son:

  • Arroz integral
  • Trigo entero
  • Cebada
  • Bulgur
  • Quínoa
  • Millo
  • Avena
  • Maíz para palomitas

La anatomía del cereal

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Los cereales tienen tres componentes principales: el salvado, el germen y el endospermo. El endospermo constituye la mayor parte del cereal y contiene una cantidad pequeña de vitaminas y minerales. El germen es la parte más interna de la semilla y tiene el contenido más elevado de nutrientes. Durante el proceso de refinamiento, el salvado y el germen son removidos, dejando un cereal refinado con menos fibra y menos nutrientes.

¿Qué muestran las investigaciones?

Enfermedad cardiovascular

El consumo de cereales integrales en vez de cereales blancos puede reducir substancialmente el colesterol total, el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol malo), los triglicéridos, y los niveles de insulina. En el estudio Nurses’ Health Study conducido en Harvard, los resultados mostraron que las mujeres que consumían de 2 a 3 porciones de productos de cereales integrales diariamente reducían por un 30% la probabilidad de tener un ataque cardiaco o de morir de enfermedad cardiaca durante un periodo de 10 años comparadas con las que consumían menos de 1 porción diaria. En un meta análisis de siete estudios importantes, había una reducción de un 21% de probabilidad en enfermedad cardiovascular (ataques cardiacos, derrames, o la necesidad de un procedimiento de bypass o de abrir una arteria obstruida) entre las personas que consumían 2.5 o más porciones de productos de cereales integrales diarias en comparación a las que consumían menos de 2 porciones semanales.

Diabetes tipo 2

Además de los beneficios cardiovasculares, los resultados del estudio Nurses’ Health Study demostraron que los individuos que consumían cinco o más porciones de arroz blanco semanalmente tenían un riesgo mayor por un 17% de contraer diabetes en comparación con los que consumían arroz blanco menos de una vez al mes. Los que consumían la mayor cantidad de arroz integral (dos o más porciones por semana) tenían una reducción del riesgo de diabetes de 11% en comparación con los que no lo consumían.

Cáncer

Los resultados de un estudio de cinco años con 500.000 hombres y mujeres mostró que el consumo de cereales integrales, aparte de la fibra dietética, estaba asociado moderadamente con una reducción en el riesgo de cáncer colorectal.

«Integral» no siempre significa saludable

Probablemente debería clarificar que hay una diferencia entre consumir cereales integrales y consumir productos hechos con cereales integrales. Por ejemplo, trigo en pepa versus pan de trigo integral o galletas de trigo integral. Déjame explicar. Cuando compras cereales en su forma de grano entero, (tales como los que listamos arriba, puedes estar seguro que estas obteniendo la nutrición más optima que puede ofrecer un cereal integral. Fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, los obtienes todos. Por otro lado, los productos de cereales integrales probablemente no puedan garantizarte lo mismo. Primeramente, por medio del proceso de producción, el producto va a perder algunos de los beneficios nutricionales tales como los fitoquímicos. Además, el procesamiento va a hacer parte del trabajo que tu sistema digestivo debería haber hecho. Obviamente, cuando estés escogiendo entre productos integrales y refinados, los productos integrales son muy superiores.

¿Mencioné que algunos productos integrales en realidad podrían tener cantidades mínimas de cereales integrales? Leer los rótulos es clave. Las compañías alimentarias fácilmente pueden rotular sus productos como integrales aún cuando la mayoría del producto esta hecha de cereales refinados. Asegúrate de leer la lista de ingredientes para tener una idea mejor de lo que estás comprando. O busca «100% integral». Y obviamente, busca otros indicadores que muestran si el producto es una buena opción o no tal como el contenido de grasa, sodio, y azúcar. Lee nuestro articulo acerca de cómo leer los rótulos nutricionales para obtener más información acerca de cómo hacer esta decisión.

Fuentes:

  • Identifying Whole Grain Products. (n.d.). Retrieved February 19, 2016, from http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/identifying-whole-grain-products
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Acerca del autor

Ashley Kim

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