Un estudio publicado en Agricultural Economics reportó que las mujeres que leen los rótulos nutricionales pesan un promedio de ocho libras menos que las que no los leen.

En el mundo de comer naturalmente, aprender a leer un rotulo nutricional es una tarea necesaria. Los alimentos, aún los alimentos que se ven saludables, a menudo albergan secretos oscuros (grasosos, salados, o llenos de químicos). Los rótulos nutricionales pueden ser nuestras mejores defensas disponibles para identificar y evitar alimentos insalubres.

En el resto de este articulo, vamos a dividir el rotulo nutricional en pedazos manejables y darte consejos acerca de qué debes buscar y que evitar. Un rotulo nutricional puede parecer un poco desalentador al principio: hay una gran cantidad de información empacada en un espacio pequeño, pero pronto vas a poder leerlos como un profesional.

Tamaño de porción

Adornando la parte superior del rotulo nutricional, el tamaño de la porción es una de las piezas más vitales de información. Los tamaños de porción difieren entre los productos (a veces bastante) y es muy común consumir más que el tamaño de la porción. Sin tener un entendimiento apropiado del tamaño de la porción, el resto de la información en el rotulo no te va a ser de mucho uso.

Por ejemplo, puede ser que una porción de Doritos solo tenga 140 calorías, pero el tamaño de porción es 1 onza; aproxima99mente 11 totopos. En serio, ¿quien come solo 11 totopos? Antes de tomarte la molestia de mirar las calorías, el contenido de grasa, sodio, o cualquier otra cosa, necesitas revisar el tamaño de la porción. Dependiendo de cuanto planees comer, vas a necesitar multiplicar o dividir correspondientemente.

Calorías

Debajo del tamaño de porción, vas a encontrar la cantidad de calorías por porción. Aunque este es el primer lugar en que las personas miran cuando revisan un rotulo nutricional, no es necesariamente el más importante. «Alto en calorías» no necesariamente significa «insalubre».

Las calorías simplemente son una forma de medir la energía. (Lee nuestro articulo «¿Que hay en una caloría?» para una explicación más completa.) Nuestra meta debería ser de obtener nuestra energía (calorías) de fuentes saludables y densas en nutrientes. Las calorías de los cereales integrales nutricionales son muy diferentes de las calorías «vacías» del azúcar. El resto del rotulo nutricional te va a dar excelente información acerca del tipo de calorías presentes en el alimento particular.

Consejo: cuando estés evaluando la cantidad total de calorías, asegúrate de revisar la sección de «carbohidratos totales» del rotulo nutricional. Ve la sección del articulo que cubre ese tema para más detalles.

Calorías de la grasa

Además de listar la cantidad total de calorías, todos los rótulos alimentarios también deben incluir el numero completo de calorías que vienen de la grasa. Compara los dos números para ver de donde vienen tus calorías. Por ejemplo, si ves que un alimento tiene un total de 120 calorías y 40 calorías de la grasa, vas a saber que la grasa constituye un tercio de las calorías en ese producto. La guía dietética para los estadounidenses del 2010 recomienda que consumas entre 20-35% de tus calorías totales diarias de la grasa.

Grasa total

En un rotulo nutricional, la «grasa total» incluye todas las clases de grasas en un producto, insaturadas, saturadas, y grasas trans. Las grasas insaturadas son consideradas «grasas saludables». Predominantemente se encuentran en alimentos y aceites vegetales. En los estudios, se ha demostrado que las grasas insaturadas tienen muchos beneficios de salud tales como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas o diabetes tipo 2.1

Por otro lado, las grasas saturadas y las grasas trans tienden a venir de productos animales. Se ha demostrado que la grasa saturada eleva los niveles de colesterol en la sangre e incrementa tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.2 Se ha demostrado que las grasas trans son especialmente nocivas para la salud y se ha conocido que elevan los niveles del colesterol «malo» (LDL) mientras que reducen los niveles del colesterol bueno (HDL).

Debido a sus propiedades negativas, se requiere que los fabricantes de alimentos declaren cuanta grasa en un producto viene de grasa saturada o trans. Evita cualquier producto con cantidades elevadas de grasa saturada. Si un producto tiene grasas trans, vuelve a ponerlo en el estante y busca un producto diferente.

Nota: Hay un poco de trampa aquí. Una falla legal permite que un producto tenga hasta 0.5 gramos de grasas trans mientras que aún diga que no tiene. Por lo que, ¿cómo sabes si el rotulo nutricional está diciendo la verdad? Mira la lista de ingredientes: si ves aceite «parcialmente hidrogenado», el alimento contiene grasa trans.

Colesterol

El colesterol es un elemento necesario en las membranas celulares del cuerpo. Nuestros cuerpos naturalmente producen todo el colesterol que necesitamos. Debido a que nuestros cuerpos no necesitan colesterol adicional, el consumo de colesterol es dañino. Con el paso del tiempo puede conducir a la enfermedad cardiaca y derrames. La ingesta de colesterol debería ser reducida a un nivel tan bajo como sea posible.

Afortunadamente, evitar el colesterol es fácil. Debido a que el colesterol dietético solo se encuentra en productos animales tales como carne, lácteos y huevos, ¡todas las recetas o productos vegetarianos naturalmente son 100% libres de colesterol!

Sodio

Mientras que algo de sodio es necesario para la función de nuestros cuerpos, una dieta alta en sodio es un factor de riesgo elevado para tener hipertensión y mala salud cardiaca. La CDC recomienda que los adultos no consuman más de 2.300 mg diarios. Sin embargo, esa recomendación baja a 1.500 mg para cualquier persona que tenga más de 50 años, sea afrodescendiente, o tenga hipertensión, diabetes, o enfermedad renal crónica (combinados, estos grupos constituyen un 50% de los adultos en los Estados Unidos).

Entonces, ¿cómo identificas un alimento bajo en sodio? He aquí una buena regla práctica: un alimento bajo en sodio va a tener menos de un miligramo de sodio por caloría. Por ejemplo, un alimento que contiene 100 calorías debería tener menos de 100 mg de sodio. Si debes consumir un alimento alto en sodio, simplemente asegúrate de balancearlo a lo largo del día consumiendo bastantes frutas y verduras, que naturalmente son muy bajas en sodio.

Carbohidratos totales

Esta sección lista la cantidad total de carbohidratos por porción, incluyendo los almidones y azucares. Se recomienda que las personas obtengan 45 – 65% de sus calorías diarias de los carbohidratos.

Las dos subcategorías en la sección de carbohidratos totales (fibra dietética y azucares) son muy útiles para determinar la calidad de las calorías en un producto alimentario. Un contenido elevado de fibra es un indicador excelente de cereales integrales nutritivos. Entre otras cosas, la fibra ayuda a evitar los picos de azucares sanguíneos, ayuda a perder peso, y es importante para la secreción de los desechos. Trata de comprar alimentos ricos en fibra en cuanto sea posible. En promedio las mujeres necesitan consumir 25 gramos de fibra mientras que los hombres necesitan consumir 38 gramos. El Instituto de Medicina recomienda consumir por lo menos 14 gramos por cada 1.000 calorías.

Mirar la cantidad de «azucares» en un alimento puede ser moderadamente útil para medir cuan saludable es un alimento. El problema es que este numero no distingue entre los azucares que ocurren naturalmente y los azucares añadidos. En general, debes tener cuidado de cantidades elevadas de azúcar (a no ser que estés consumiendo un alimento integral tal como una manzana o mango).

Para cualquier alimento procesado, tu mejor opción es revisar la lista de ingredientes. Algunos nombres comunes para los azucares adicionales (escondidos) incluyen cristales o jugo de caña evaporado, azúcar, cualquier cosa que termine en «osa», o sea, fructosa, dextrosa, cualquier almíbar, concentrados de jugo de fruta, miel de agave, miel de abejas, o melaza.3

Recuerda, los ingredientes están listados por peso. Esto significa que mientras más alto esté un ingrediente en la lista, más del mismo contiene el producto. No compres productos que tengan el azúcar listado como uno de los primeros ingredientes. También deberías evitar cualquier producto que tenga azúcar listado bajo varios nombres.

Proteína

Las personas parecen estar más preocupadas con obtener suficiente proteína más que con casi cualquier otra preocupación de salud. Al fin de cuentas, la proteína es necesaria para construir y reparar las células de nuestros cuerpos. Aunque es muy importante obtener suficiente proteína, tendemos a llevarlo a un extremo. Hoy en día, el estadounidense promedio está consumiendo el doble de lo que necesita.4

La realidad es que si consumes una dieta balanceada, es fácil obtener toda la proteína que necesites. De acuerdo a la USDA, un 10 – 35% de nuestras calorías diarias debería venir de la proteína. He aquí una buena regla para seguir: por cada kilo que pesas, consume .8 gramos de proteína. Por ejemplo, si pesas 80 kilogramos (aprox. 175 libras), vas a necesitar consumir 64 gramos de proteína al día para mantener un peso saludable. Si pesas 50 kilogramos (aprox. 110 libras) necesitas consumir 40 gramos de proteína.

Nutrientes y valores diarios

Cada rotulo nutricional provee un porcentaje de valores diarios para muchos de los nutrientes listados. Además de los nutrientes principales listados, también se requiere que las compañías den el valor diario para 4 nutrientes adicionales: vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. Puedes utilizar estos porcentajes para ayudarte a planear una dieta saludable y balanceada. Asegúrate de que estés obteniendo suficientes de los nutrientes saludables, tales como fibra, vitaminas y minerales, mientras que limitas tu consumo de grasas, colesterol y sodio.

Ten presente que el porcentaje está basado en una dieta de 2.000 calorías. Las necesidades calóricas de las personas varían debido a factores tales como la edad, sexo, y actividad física. Vas a necesitar ajustar apropiadamente dependiendo de tu necesidad calórica. Hay muchas calculadoras disponibles en línea para ayudarte a estimar cuantas calorías necesita tu cuerpo. Ensaya esta de la Clínica Mayo.

Ingredientes

Por ultimo, si bien no menos importante, la lista de ingredientes absolutamente es una de las partes más importantes del rotulo nutricional. Los alimentos no deberían contener demasiados ingredientes. Cuando tienen demasiados, a menudo es una señal de que son altamente procesados y deficientes nutricionalmente. Algunas personas se ponen una regla de solo consumir alimentos que solo contengan 5 ingredientes o menos. Esta es una buena regla, pero debes reconocer que no todos los alimentos que tienen más ingredientes son malos.

Como mencionamos anteriormente, se requiere que los ingredientes sean listados por peso (por lo que los primeros ingredientes en la lista son los más abundantes). Échale un vistazo a los primeros 3-5 ingredientes especialmente. ¿Son saludables? ¿Son altamente procesados o refinados? ¿Es el azúcar o el aceite uno de los ingredientes principales? Mirando a los ingredientes clave, vas a tener una idea relativamente clara acerca de cuan saludable es el producto.

Un ultimo pensamiento: Si no puedes entender la lista de ingredientes (o parece que fue escrito en un idioma diferente), probablemente no es algo que quieras poner en tu cuerpo.

Por lo que, ahí está, un mapa para entender los rótulos nutricionales. Puede parecer difícil (o hasta un poco abrumador) pero ensayalo, en realidad no es tan difícil. Piensa acerca de los beneficios que va a traerte a ti y a tu familia el escoger alimentos más saludables y nutritivos. Pronto los pocos segundos que tomas leyendo un rotulo van a parecer como segunda naturaleza.

Fuentes

  1. “Dietary Fats: Know Which Types to Choose.” Mayo Clinic. 
  2. Ibid.
  3. USDA. “Dietary Guidelines for Americans 2010.” USDA.
  4. “Adults’ Daily Protein Intake Much More Than Recommended.” NCHStats.


Acerca del autor

Jonathan Ewald

«Si el hombre piensa en su estado físico o moral él generalmente descubre que está enfermo.» - Johann Wolfgang von Goethe

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