Siempre surgen muchas preguntas acerca de la nutrición y la salud para los que estamos pensando en comenzar una dieta vegetariana. ¿Será que realmente es posible conseguir todos los nutrientes que necesitamos solamente de fuentes vegetales? Estamos aquí para contestar muchas preguntas comunes que tú o tu familia puedan tener. Nuestro enfoque va a ser mantener una dieta saludable y balanceada llena de frutas y verduras. ¡Empecemos!

Proteína

La proteína viene de la carne y los lácteos, ¿cierto? ¿Cómo vas a tener suficiente proteína si dejas de consumir estos productos? Resulta que la proteína viene de una variedad mucho más amplia de fuentes de lo que se te hubiera ocurrido. La proteína se encuentra en alimentos que van desde las arvejas hasta la mantequilla de maní, y desde el brócoli hasta la pasta, hasta las papas tienen proteína.

La proteína esta compuesta de aminoácidos, que básicamente son bloques de construcción para nuestro cuerpo. Podemos sintetizar muchos de estos dentro de nuestro cuerpo. Sin embargo, hay ocho aminoácidos esenciales (9 para los niños) que necesitan proceder de los alimentos que consumimos. Una proteína completa es una proteína que contiene el balance apropiado de todos los 8 aminoácidos esenciales. Los diferentes alimentos generalmente contienen diferentes cantidades de aminoácidos, y por esta razón normalmente se combinan para crear proteínas completas. Combinaciones comunes incluyen arroz con frijoles, avena y nueces, o pan con mantequilla de maní.

Conseguir suficiente proteína en realidad es bastante sencillo. Básicamente, la clave es esta: consume leguminosas diariamente. Las leguminosas son alimentos que crecen dentro de vainas, tales como frijoles, arvejas, y lentejas. No solo están llenas de fibra sino que también tienen bastante fibra. Combina las legumbres con los cereales y tendrás una proteína completa. Para leer más acerca de la proteína, lee nuestro articulo sobre «Como conseguir suficiente proteína si eres vegetariano».

Vitaminas y minerales

¿Alguna vez has escuchado acerca de la riboflavina, niacina, ácido pantoténico, cobalamina, ácido fólico? Pueden parecer palabras exóticas, pero en realidad son todas vitaminas del complejo B. Y en la nutrición el B1 no es un avión de guerra supersónico; es la tiamina, otra vitamina del complejo B. Obviamente también están las vitaminas A, C, D, E, K, biotina, piridoxina, y una cantidad de minerales.

Las vitaminas son necesarias en cantidades ínfimas para ayudar a controlar los procesos metabólicos que suceden en nuestros cuerpos. Estas ayudan a cambiar la energía en la comida que consumimos a formas que el cuerpo puede utilizar, y ayudan a mantener nuestra visión y nuestro tejido nervioso, y protegen contra el daño causado por el oxígeno.

Las vitaminas hidrosolubles son las ocho vitaminas B y la vitamina C, y las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E, y K. A menudo se cree que las vitaminas hidrosolubles deben ser consumidas diariamente, pero el cuerpo almacena suficiente cantidad de algunas de ellas como para varias semanas y otras por varios meses o más tiempo. Sin embargo, es importante que la ingesta regular a lo largo de una semana o dos provea todas las vitaminas.

El cuerpo contiene aún más depósitos de vitaminas liposolubles comparado a las vitaminas hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles pueden ser toxicas. Y en la misma forma en que los niños son particularmente susceptibles a la ingesta inadecuada de nutrientes, también son susceptibles a la sobredosis. Los suplementos solo deben utilizarse bajo el cuidado de un doctor. Sin embargo, es importante notar que es muy improbable que ocurra una toxicidad basada en fuentes dietéticas.

Los minerales trabajan junto con las vitaminas para controlar los diferentes procesos metabólicos en el cuerpo. Ellos proveen el apoyo estructural en nuestro esqueleto y forman el esmalte de nuestros dientes. Ayudan a la coagulación de la sangre, a llevar el oxigeno a todas las células, regular el latido del corazón, y a mantener el balance apropiado de fluidos. Al igual que las vitaminas, los minerales están divididos en dos categorías: los minerales principales y los elementos trazos. Los minerales principales son necesarios en cantidades más grandes y incluyen el calcio, el fosforo, y el magnesio. Los elementos trazos se necesitan en cantidades mucho más pequeñas. Algunos minerales que son esenciales en cantidades trazas son tóxicos en cantidades mayores.

Entonces, ¿será que las dietas vegetarianas pueden proveer todas estas vitaminas y minerales? ¡Sí! Los vegetarianos que consumen una dieta balanceada de frutas, verduras, cereales integrales, nueces, y leguminosas normalmente no deberían tener problemas con la ingesta de vitaminas o minerales. Sin embargo, es importante tratar algunas áreas de preocupación para las personas vegetariana, especialmente los vegetarianos estrictos. También podemos ver qué se puede hacer para defendernos de estas deficiencias.

Vitamina B12

La cobalamina, o vitamina B12 es de interés especial en una dieta vegetariana porque las fuentes practicas para esta vitamina son productos animales, tales como la carne, las aves, los huevos, la leche y otros productos lácteos. La vitamina B12 en realidad es creada por las bacterias. El proceso ocurre en el tracto digestivo de los animales que rumian sus alimentos. La vitamina B12 luego es absorbida e incorporada en sus tejidos o leche.

Muchos ovo-lacto-vegetarianos obtienen cantidades adecuadas de la vitamina B12 de los productos lácteos y/o huevos. Sin embargo, una dieta vegetariana estricta no contendría esta vitamina a no ser que haya sido añadida a un producto alimentario en particular, y por lo tanto los vegetarianos estrictos podrían desarrollar una deficiencia. Sin embargo, las deficiencias de vitamina B12 son raras, aún entre las personas que no consumen productos animales.

Normalmente el cuerpo tiene depósitos considerables de la vitamina B12, suficientes para durar cinco años o más. El cuerpo también tiene un sistema efectivo de reciclaje. Por lo que puede tomar 20 o más años para que un vegetariano desarrolle evidencia de una deficiencia. Además, las secreciones gastrointestinales que son necesarias para la absorción y reabsorción de la vitamina B12 disminuyen con la edad. Por lo que es importante que los vegetarianos mayores se preocupen por su ingesta de vitamina B12.

También hay que tener en cuenta que aún las personas que consumen productos animales a veces pueden desarrollar una deficiencia de la vitamina B12, aunque sean jóvenes y no tengan problemas obvios del tracto gastrointestinal.

La vitamina B12 normalmente es la preocupación más grande que tienen las personas que siguen una dieta vegetariana. Aunque las algas marinas también pueden contener algo de vitamina B12 debido al contacto con el plancton, es una fuente no fiable. El mejor consejo para los vegetarianos es que se aseguren de consumir alimentos fortificados con vitamina B12 (tal como leche de soya) o tomar un suplemento de vitamina B12.

Calcio

El calcio es otro nutriente que puede preocupar a los vegetarianos debido a que la baja ingesta de calcio puede afectar la densidad ósea. Las mujeres jóvenes especialmente deben ser animadas a que consuman una cantidad adecuada de calcio.

Sin embargo, en lo que concierne al calcio, los vegetarianos tienen varias ventajas. Los vegetarianos generalmente son más activos físicamente, y parece que esto mejora la fortaleza ósea. También tienen más probabilidad de evitar medicamentos que roban el calcio, así como la cafeína y los cigarrillos. Pero lo que probablemente es más importante es que la ingesta baja de proteína en las dietas vegetarianas es benéfica, pues la alta ingesta proteica causa la perdida de calcio.

Para el vegetariano estricto, las fuentes de calcio incluyen el tofu, las verduras de hojas verdes, la melaza (miel de purga), los cereales, leguminosas y nueces. Hay muchas bebidas de soya nuevas en el mercado, pero muchas de estas no han sido fortificadas apropiadamente. Asegúrate de leer el rotulo. Deberían tener calcio, vitamina D, y vitamina B12 añadidas.

Hierro

El hierro es de especial preocupación en las dietas de las mujeres en la edad de tener hijos, adolescentes, e infantes. Una deficiencia de hierro puede afectar la habilidad de aprendizaje del niño, así como el curso del embarazo.

Hay dos formas de hierro que se encuentran en las dietas de la mayoría de personas. El hierro hemo viene de los tejidos animales y es obtenido fácilmente. El hierro menos absorbible no hemo se encuentra en los alimentos de plantas. La absorción del hierro no hemo es afectada por varios factores dietéticos. Por ejemplo, la fibra, el acido fítico, y los fosfatos que comúnmente se encuentran en los alimentos vegetales, así como los taninos en el té inhiben su absorción.

En contraste, los alimentos que contienen vitamina C incrementan su absorción cuando son consumidos en la misma comida. Por eso es muy importante que los vegetarianos incluyan un alimento que contenga vitamina C en cada comida. Esto ayuda a incrementar la disponibilidad del hierro y previene la anemia causada por una deficiencia de hierro. Buenas fuentes de hierro incluyen los panes y cereales integrales y fortificados, semillas, nueces, leguminosas, melaza, uvas pasas, jugo de ciruelas secas, verduras de hojas verdes, tofu y la levadura de cerveza.

Cinc

La mayoría del cinc consumido por los norteamericanos viene de productos animales. Además, la absorción del cinc es afectada por varios componentes alimentarios de las plantas, tales como la fibra y el acido fítico. Sin embargo, debido a que el cuerpo parece adaptarse a la ingesta más alta de fibra, puede ser que el estatus del cinc no sea tan afectado como se podría esperar.

Es importante incluir una variedad de buenas fuentes de este importante mineral diariamente. Estas incluyen las nueces, leguminosas, semillas de girasol y calabaza, el germen de trigo, los panes leudados integrales, y los cereales integrales.

Resumen

En conclusión, una dieta ovo-lacto-vegetariana es completamente capaz de proveer todos los nutrientes que necesita una persona. Sin embargo, debe tenerse más cuidado cuando una persona se mueve a una dieta vegetariana estricta. Debe ponérsele cuidad a los nutrientes que se encuentran en cantidades pequeñas o en forma menos asequible en los alimentos vegetales. El tener una dieta balanceada es clave para tener buena nutrición. Consume bastantes frutas y verduras. Tambien deben incluirse las leguminosas (frijoles y habas) diariamente porque contienen muchas vitaminas y minerales. La vitamina B12 es la mayor preocupación, y debe asegurarse su consumo.

Te deseamos lo mejor en tu viaje a una vida más feliz y saludable.


Acerca del autor

Patricia Johnston Ph.D, MS, RD

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