La mayoría de personas equiparan el calcio con la leche. Aunque la leche sí contiene calcio, hay muchas personas que desean evitar los productos lácteos por razones de salud. ¿Existen fuentes de calcio para los que no tomamos leche?

Claro que las hay, otras fuentes excelentes de calcio son los vegetales verdes, leguminosas, tofu, jugos de fruta fortificados con calcio, almendras, leche de soya, y leche de arroz, entre otras. (Desplácete hacia abajo a la tabla al final del articulo si quieres los detalles.)

¿Porqué es importante el calcio para el cuerpo?

El calcio en realidad es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra mayoritariamente en nuestros huesos y dientes, pero también se encuentra en la sangre y los fluidos extracelulares, donde ayuda a regular las funciones metabólicas. Entonces, ¿por qué necesita el cuerpo el calcio y por que debemos asegurarnos que estamos consumiendo lo suficiente? Para empezar, el calcio es lo que ayuda a mantener nuestros huesos y dientes bonitos y fuertes a lo largo de la vida. Consumir muy poco calcio puede conducir a una perdida de densidad ósea, lo que incrementa nuestro riesgo de quebrar o fracturar nuestros huesos.

¿Cual es la ingesta diaria recomendada para el calcio?

Debido a que el calcio es necesario para muchas cosas, es importante asegurarnos que estamos obteniendo suficiente en nuestras dietas. Para la mayoría de personas mayores de la edad de 50, la cantidad recomendada de calcio es de 1.200 mg por día. Para los menores de 50 se recomienda consumir 1.000 mg diarios.

Sin embargo, hay un limite máximo de tolerancia del calcio. No quieres exceder más de 2.500 mg por día, porque demasiado puede llevar a la hipercalcemia. Esto puede conducir a la calcificación de los tejidos suaves, principalmente en los pulmones, lo que puede ser mortal. El estreñimiento también puede ocurrir con niveles elevados de ingesta de calcio. He aquí una tabla rápida para ver el consumo de calcio recomendado para tu grupo de edad:

Varones Hembras
1-8 años 200-260 mg 200-260 mg
9-18 años 1,300 mg 1,300 mg
19-50 años 1,000 mg 1,000 mg
51+ años 1,200 mg 1,200 mg
Embarazada o Lactante 1,000 mg por día
1,300 mg por día si tiene 14-18 años

¿Qué mejora la absorción del calcio?

Solo un promedio de 30% del calcio es absorbido en los adultos, por lo que es importante que incrementemos la oportunidad de nuestros cuerpos de absorber el calcio. Hay ciertos alimentos y nutrientes que pueden ayudar con esto, estos incluyen: la vitamina D, lactosa, proteína, azúcar y el xilitol.

¿Qué inhibe la absorción del calcio?

Algunos de los inhibidores de la absorción del calcio incluyen el fosforo, los niveles elevados de sal, cinc, magnesio, y ácidos grasos no absorbidos. Las dietas con ingesta de fibra mayor de 30 gramos al día también pueden tener un efecto sobre la absorción del calcio. Algunos otros factores que afectan el calcio son el sodio, la proteína, y la cafeína. Estos compuestos incrementan la cantidad de calcio excretada en la orina.

Problemas médicos relacionados con la deficiencia de calcio

La ingesta baja de calcio puede hacerle daño al cuerpo en muchas formas. Las deficiencias de calcio de largo plazo pueden causar osteoporosis, que es el debilitamiento de los huesos, y pone a la persona a riesgo mayor de fracturas y huesos quebrados. La hipocalcemia (niveles bajos de calcio en la sangre) puede resultar en tetania, una condición que causa calambres musculares o convulsiones y generalmente ocurre en los brazos y piernas. Los niveles bajos de calcio también pueden conducir a hipertensión cuando la ingesta de calcio es menor de 500 mg diarios.

El calcio juega un papel importante en nuestros cuerpos, por lo que es crucial que nos aseguremos de consumir alimentos ricos en calcio. Aunque algunas personas pueden necesitar tomar un suplemento, el cuerpo puede absorber el calcio mucho más fácilmente cuando se encuentra en los alimentos que consumimos. Si necesitas suplementos de calcio, asegúrate de tomarlos dos veces al día en la forma de 500 mg cada vez. También es beneficioso tomar suplementos con las comidas para mejorar la absorción. Algunos productos están disponibles con calcio añadido tales como el jugo de naranja fortificado con calcio.

Simplemente recuerda, cuando comemos los alimentos en una forma natural, el cuerpo es capaz de absorber y utilizar mejor el calcio que consumimos. Para los que están buscando fuentes vegetales de calcio, he aquí una tabla con algunas fuentes excelentes:

Alimentos que contienen Calcio Cantidad Calcio (mg)
Melaza (miel de purga) 2 Cucharadas 400
Hojas de col cocidas 1 taza 357
Leches vegetales, fortificadas con calcio 8 onzas 200-500
Tofu, procesado con sulfato de calcio 4 onzas 200-420
Jugo de naranja, fortificado con calcio 8 onzas 350
Yogur de soya 6 onzas 300
Hojas verdes de nabo, cocidas 1 taza 249
Tempeh 1 taza 184
Col rizada 1 taza 179
Frijol soya, cocido 1 taza 175
Bok choy, cocido 1 taza 158
Frijoles blancos, cocidos 1 taza 126
Mantequilla de almendras 2 cucharadas 111
Almendras enteras 1/4 de taza 94
Brócoli, cocido 1 taza 62

Esperamos que te sientas con más conocimiento de porque necesitamos el calcio y donde obtenerlo. Te deseamos buena suerte en la continuación de tu viaje a tener huesos más fuertes y mejor salud.

Fuentes:

  1. Mahan, Escott-Stump, Raymond. 13th edition. Food and the Nutrition Care Process. Pg 92-95, 359.
  2. Winston J. Craig, PhD, RD. 2nd edition. Nutrition and Wellness. Pages 196, 197.


Acerca del autor

Kylee Gumm RD

es una nutricionista registrada que disfruta trotar y la cocina vegetariana. Asegúrate de mirar su blog: Veganrunningdietitian.blogspot.com

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