Consumir una variedad de nueces y semillas diariamente constituye otro principio de la alimentación saludable. Las nueces jugaron un papel importante en la nutrición humana desde los tiempos prehistóricos. Uno de los textos más antiguos que menciona las nueces se encuentra en el libro de Génesis. «Tomad de lo mejor de la tierra en vuestros sacos, y llevad a aquel varón un presente, un poco de bálsamo, un poco de miel, aromas y mirra, nueces y almendras» (Génesis 43, 11). Estas son las palabras del patriarca Jacob a sus hijos, antes de viajar a Egipto. En otro libro de las escrituras, el Cantar de los Cantares, de aproximadamente 3.000 años atrás, encontramos una mención de un huerto de nueces: «Al huerto de los nogales descendí» (Cantar de los Cantares 6, 11). De acuerdo a una leyenda, la reina del antiguo reino de Seba estableció un decreto que designaba los pistachos como comida real. De acuerdo a la misma leyenda, este decreto prohibía que las personas ordinarias hasta cultivaran estas nueces para utilizarlas para sus propias necesidades. El rey Nabucodonosor, quien construyó la antigua Babilonia, mandó a sembrar arboles de pistachos en sus famosos jardines colgantes.

En la antigua China se creía que las avellanas eran la comida de los dioses. Los antiguos griegos y romanos creían que las nueces de nogal eran la comida de los dioses. Los griegos llamaban las nueces de nogal «kara» (cabeza), porque su apariencia es parecida a la forma y apariencia del cerebro humano. La apariencia de la nuez también era una fuente de creencias populares en los tiempos medievales, cuando se creía que las nueces de nogal podían curar un dolor de cabeza. Las nueces jugaron un papel importante como una comodidad de intercambio en Asia y el Oriente Medio.

Al final del siglo 18 el reverendo David Zeisberger escribió que los indígenas recogían nueces de caria también conocidas como la nuez de nogal americana blanca «en grandes cantidades». Él también describió el procedimiento que seguían los indígenas para hacer el extracto de nueces que utilizaban para preparar una bebida parecida a la leche así como en otras «varias provisiones». Las nueces también jugaron un papel importante durante la colonización de América manteniendo tanto a los indígenas como a los colonizadores de la inanición.

La importancia del consumo de nueces en tiempos modernos ya había sido estresado por Elena G. de White, una de las reformadoras de salud más influénciales del siglo 19, que escribió: «Las oleaginosas y sus derivados van sustituyendo en gran medida a la carne. Con ellas pueden combinarse cereales, frutas carnosas y varias raíces, para constituir alimentos sanos y nutritivos».

Estudios hechos durante los últimos 20 años han mostrado que la ingesta regular de nueces, incluyendo el maní, reduce el riesgo de desarrollar y morir de enfermedad cardiaca, otras enfermedades cardiovasculares y diabetes. Por ejemplo, un estudio que incluyó 21.454 profesionales de la salud varones, demostró que las personas que comían nueces dos o más veces a la semana tenían una reducción de casi un 50% de muerte súbita por ataque cardiaco comparados con los que nunca o casi nunca comían nueces. De acuerdo a otro estudio conducido en la Universidad de Loma Linda en California con 31.208 miembros de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, las personas que consumía nueces cuatro veces al a semana o más tenían casi un 50% de menor riesgo de mortalidad por enfermedad de las arterias coronarias comparados con los que comían nueces solo una vez por semana. Los resultados de otro estudio que incluía enfermeras mostró que el consumo de una onza (aprox. 30 gramos) de nueces de nogal en vez de productos que son altos en carbohidratos reducen el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria por un 30%. Un reemplazo de la misma cantidad de grasa saturada con nueces podría reducir el riesgo de enfermedad cardiaca/coronaria por aproximadamente un 45%.

Los estudios epidemiológicos han confirmado el impacto benéfico de consumir nueces sobre la enfermedad cardiaca y el sistema circulatorio. Además, varios estudios diseñados para determinar el impacto de la ingesta de nueces sobre el colesterol sérico mostró que las nueces mejoran el colesterol sanguíneo y los niveles de los triglicéridos. En un estudio, se le pidió a un grupo de 27 individuos con niveles elevados de colesterol que añadieran aproximadamente 73 gramos (2.5 oz) de almendras diariamente a su dieta por un mes. Después de este período, el así llamado colesterol malo (LDL) se redujo por un 9%. Esta reducción del colesterol LDL se tradujo a la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades coronarias por un 18%. El mismo efecto sobre el colesterol (una reducción de aprox. 9%) ha sido demostrado en las personas que consumían un promedio de 68 gramos de nueces de nogal diariamente por tres semanas. Otros tipos de nueces tienen un impacto similar.

En otro estudio, los investigadores compararon el impacto de consumir nueces de macadamia utilizando dos dietas. En una de las dietas, un 40% de las calorías eran derivadas de la grasa, de las cuales un 20% venia de las nueces de macadamia. La segunda dieta consistía de un alto contenido de carbohidratos y era baja en grasa. El experimento fue completado por 14 personas, 7 mujeres y 7 hombres entre las edades de 25 y 59 años, quienes siguieron estas dos dietas respectivas por cuatro semanas. Los resultados demostraron que ambas dietas reducían el colesterol total por casi un 8% y el colesterol malo por casi un 11%. Además, la dieta con nueces de macadamia reducía los triglicéridos por aproximadamente 21%, y la dieta rica en carbohidratos no tenia ningún efecto sobre los triglicéridos. Este estudio no solo reveló que las nueces reducen el colesterol y los triglicéridos pero también que una dieta que contiene nueces es más efectiva que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa en reducir los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca, porque además de reducir el colesterol la dieta que contenía nueces también redujo el nivel de triglicéridos.

Los estudios han demostrado que las nueces reducen el estrés oxidativo (el estrés oxidativo es la base de muchas enfermedades, tales como la arterioesclerosis, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer, y también juega un papel en el proceso del envejecimiento), reduce la inflamación y mejora la función de los vasos sanguíneos. Hay varias razones que explican los beneficios de salud de las nueces. A pesar del hecho de que las nueces contienen una cantidad relativamente elevada de grasa, la mayoría de ellas son ricas en esta clase de grasa especifica llamada grasa monoinsaturada. Las nueces de nogal son la excepción y estas contienen principalmente otra clase de grasa conocida como grasa poliinsaturada. Además, las nueces de nogal y el maní también contienen grasa alfa-linolénica (esta grasa pertenece a la familia de grasas omega-3). Todos los tipos de grasas mencionadas son muy beneficiosos para la salud humana.

Las nueces también son ricas en proteína, fibra, y algunos micronutrientes (vitaminas y minerales), tales como acido fólico, magnesio, potasio, y cobre. También son una de las fuentes más ricas de vitamina E, la cual es una vitamina antioxidante. Las nueces contienen una gran cantidad de fitoesteroles tales como el estigmasterol, campesterol y sitosterol. Además, el maní es rico en polifenoles tales como catequinas, procianidinas y, sobre todo, el resveratrol. Los científicos han demostrado que las nueces de nogal tenían la segunda actividad antioxidante más alta en una lista de 1.113 productos diferentes. Los estudios han provisto evidencia que los antioxidantes no solo protegen contra la enfermedad cardiaca y el sistema cardiovascular, pero también son efectivas en contra del proceso de envejecimiento, las enfermedades neurológicas, y protegen contra el cáncer.

Los estudios han mostrado que el consumo frecuente de nueces reduce el riesgo de otras enfermedades crónicas, tales como la diabetes, síndrome metabólico, hipertensión, y hasta la osteoporosis. Por ejemplo, un estudio tal mostró que las mujeres que consumían nueces por lo menos cinco veces a la semana tenían un riesgo reducido por un 30% de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación a las que nunca o casi nunca comían nueces.

Hasta recientemente, muchos nutricionistas creían que el consumo de nueces podía contribuir a la ganancia de peso. Sin embargo, los estudios hechos en las ultimas dos décadas demostraron que lo opuesto es realidad. La mayoría de estudios mostraron que las personas que consumen más nueces (tanto más cantidad de nueces como más a menudo), tienen pesos corporales menores que los de las personas que consumen nueces ocasionalmente. En una reseña de estudios epidemiológicos completada en el 2006 por el Food and Nutrition Australia, los autores declararon que la evidencia epidemiológica sugiere que las personas que consumen nueces por lo menos cinco veces a la semana no pesan más que los que consumen nueces menos de una vez a la semana o los que generalmente no consumen nueces. Esta organización subsecuentemente declaró que la evidencia también indica que las personas que consumen nueces frecuentemente tienen un índice de masa corporal (un calculo del estatus del peso) menor comparado a los que no consumen nueces. Basado en las investigaciones disponibles, La Administración de Drogas y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) en el 2003 le permitió a las compañías alimentarias que venden nueces y productos que contienen nueces, a incluir una nota en el rotulo que dice que las investigaciones sugieren que el consumo de 1.5 onzas (aproximadamente 45 gramos) de nueces al día pueden reducir el riesgo de la enfermedad cardiaca.

Las enfermedades del corazón y otras enfermedades cardiovasculares son la causa principal de mortalidad en el mundo. La diabetes es una de las causas más rápidas de discapacidades y muerte en el mundo. Por lo que la ingesta de nueces puede tener un papel importante en la prevención de estas condiciones de salud y en la prevención de sus complicaciones. Por lo tanto, las nueces deberían ser recomendadas por los doctores, nutricionistas y otros profesionales de la salud. La ingesta recomendada de nueces equivale a aproximadamente un puñado o 1.5 onzas por día. Es importante consumir una variedad de nueces incluyendo las nueces de nogal, almendras, maní, nueces de Brasil, avellanas, pacanas, anacardos, pistachos, y piñones para lograr los mejores resultados. Las nueces pueden consumirse crudas, como mantequillas de nueces (además de la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras se puede obtener en muchos supermercados y muchas tiendas naturistas venden mantequilla de anacardos y de otras nueces), y leches de nuez tales como leche de almendras. Las nueces pueden esparcirse sobre el pan, picarse y añadirse a las ensaladas. Pueden utilizarse para hacer aderezos hogareños y hamburguesas y pueden incorporarse en muchas otras recetas.

Así como en el caso de las nueces, consumir semillas, tales como las semillas de girasol, linaza, ajonjolí, semillas de chía o semillas de calabaza, está asociado con la prevención de enfermedades crónicas. Históricamente, la ingesta de semillas tenía un papel importante en la salud humana, no solo como un alimento sino también por ejemplo como una fuente de materia prima para crear materiales/textiles y aceite para usarse como fuente de luz y calor. Por ejemplo, en las Escrituras, el libro de Proverbios menciona a la linaza cuando describe a la mujer virtuosa: «Busca lana y lino» (Proverbios 31:13). Los descubrimientos arqueológicos han mostrado que el ajonjolí fue usado por varias culturas antiguas incluyendo a los asirios, babilonios, egipcios y chinos. Las semillas de girasol y calabaza eran cultivadas por los incas en Sudamérica y de allí han sido adaptadas a Europa por los españoles.

La linaza es la fuente más rica de ácido alfa-linolénico conocida, una clase de grasa de la familia de grasas omega-3. La grasa del tipo alfa-linolénico pertenece a las grasas poliinsaturadas. Es liquida a temperatura ambiente. Está asociada con la prevención de las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Además, el consumo de estos ácidos grasos está vinculado con un mejor desarrollo del cerebro en los recién nacidos.

Las semillas pueden ayudar a reducir el colesterol sanguíneo. En un estudio, añadir 38 gramos de semillas de girasol (aproximadamente 2.5 cucharadas) por día a una dieta normal durante 6 semanas resultó en un una reducción de un 5.4% del colesterol total. Los resultados del mismo estudio mostraron que añadir la misma cantidad de linaza reducía el colesterol LDL por hasta un 16%. Tanto la linaza como el ajonjolí son ricos en lignanos, los que tienen actividad antitumoral. Las semillas también son ricas en vitamina E, magnesio, y en el caso del ajonjolí, calcio. Por ejemplo, solo una cucharada de mantequilla hecha de semillas de ajonjolí contiene aproximadamente 150 miligramos de calcio, o aproximadamente un 20% de la cantidad de calcio recomendada para el consumo diario por la Unión Europea. Similarmente, solo una cucharada de semillas de girasol contiene aproximadamente 3 miligramos de vitamina E, o aproximadamente un 20% de la cantidad diaria recomendada para un adulto. Consumir la cantidad recomendada de magnesio está asociada con un riesgo disminuido de hipertensión y derrames. También juega un papel importante en la prevención de ataques de asma (previene la reducción de las vías respiratorias).

Las semillas de calabaza también son una muy buena fuente de hierro. Solo una cucharada de estas semillas provee aproximadamente 2 miligramos de hierro, o aproximadamente 25% de la ingesta recomendada de hierro para los hombres y las mujeres que han pasado la menopausia. Por lo que, la ingesta regular de semillas de calabaza puede jugar un papel importante en la prevención de la anemia especialmente entre los vegetarianos. De acuerdo a un estudio de Suecia, las semillas de calabaza pueden reducir el riesgo de hiperplasia benigna de la próstata. Otros estudios han demostrado que las semillas de calabaza pueden reducir el riesgo de la formación de piedras en la vejiga urinaria.

Las semillas son una buena fuente de fitoquímicos incluyendo los fitoesteroles. Aunque se cree popularmente que la soya y la linaza son las mejores fuentes de fitoesteroles, los estudios han mostrado que el ajonjolí tiene cantidades mayores. Estos fitoquimicos están asociados con una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, algunos canceres, osteoporosis, y hasta pueden aliviar los síntomas de la menopausia.

Como era el caso con los cereales integrales, frutas y verduras, las nueces y las semillas son ricas en micronutrientes, fitoquimicos, fibra y otros compuestos benéficos. Su consumo está asociado con una reducción en el riesgo de muchas condiciones de salud relacionadas con la dieta incluyendo las enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, obesidad, artritis, osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer. Por lo que, una dieta saludable debería incluir una variedad de estos productos.


Acerca del autor

Roman Pawlak, Ph.D, RD

Roman Pawlak, Ph.D, RD es profesor asociado de nutrición en la Universidad de Carolina Oriental en Carolina del Norte. El es autor de varios libros incluyendo «Siempre Joven, secretos para ralentizar el envejecimiento y vivir libre de enfermedad», «Una dieta saludable sin secretos», «En defensa del vegetarianismo», y «Yo soy el Señor tu sanador», así como coautor del libro «La madre vegetariana y su infante».

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