Una dieta saludable debería ser basada principalmente o exclusivamente de alimentos de origen vegetal. Las carnes, especialmente las carnes rojas deberían evitarse. Una área de confusión acerca de la dieta saludable tiene que ver con la ingesta de grasa dietética. Hay quienes proponen la adherencia a una dieta muy baja en grasas.

Tanto los aceites vegetales como las grasas animales han sido utilizadas normalmente en la preparación de los alimentos. Por ejemplo, en la Biblia se menciona el aceite de oliva como una bendición para los que lo consumen. Por otro lado, el consumo de las grasas animales es prohibido. En el séptimo capitulo del libro de Levíticos, leemos el mandamiento de Dios a Moisés, el líder de los israelitas: «Habla con los hijos de Israel, y diles que no deben comer ninguna grasa de buey, ni de cordero ni de cabra». La ingesta de cerdo se prohíbe en la Biblia, por lo que la grasa de cerdo de por sí también estaba prohibida. En el libro de Deuteronomio leemos acerca del aceite de oliva: « El Señor tu Dios te introduce en una buena tierra. Es una tierra de arroyos y aguas, de fuentes y de manantiales que brotan en vegas y montes; es tierra de trigo y de cebada; de vides, higueras y granados; es tierra de olivos, de aceite y de miel; (…)». El aceite de oliva también es mencionado en otras porciones de la escritura. Algunas de estas referencias se refieren a su uso en lámparas de oliva. En otros pasajes, tales como en un fragmento del libro de Números, su uso se refiere claramente a su uso en la preparación de alimentos: «Y era el maná como semilla de culantro, y su color como color de bedelio. El pueblo se esparcía y lo recogía, y lo molía en molinos o lo majaba en morteros, y lo cocía en caldera o hacía de él tortas; su sabor era como sabor de aceite nuevo».

Algunos alimentos son naturalmente ricos en grasas y/o aceites. Estos incluyen las carnes, leches y productos lácteos, las nueces y los aguacates. Además, una variedad de diferentes clases de grasas y aceites están disponibles presentemente para los consumidores en los supermercados. Tambien, tanto grasa y aceites son añadidos en varias cantidades a productos comúnmente consumidos, usualmente durante la preparación alimentaria. Estos productos incluyen los aderezos, mayonesa, papas fritas, muchos postres asados, pizza, y muchos otros. Como y hasta que punto las grasas y los aceites afectan nuestra salud depende de varios factores, especialmente la cantidad y clase de grasa ingerida.

Hay varios tipos de ácidos grasos. Estos incluyen los ácidos grasos saturados, ácidos grasos trans, monoinsaturados, y poliinsaturados. El colesterol probablemente es uno de los mejores ejemplos de las grasas que se consumen comúnmente. Los ácidos grasos trans ocurren naturalmente en tales alimentos como carnes y productos lácteos y también pueden ser creados cuando los ácidos grasos insaturados (pueden ser monoinsaturados o poliinsaturados) son convertidos artificialmente a ácidos grasos saturados. Esta conversión se logra utilizando calor y un catalizador. Los ácidos grasos trans hechos artificialmente así como los ácidos grasos saturados y el colesterol dietético son dañinos cuando se consumen en exceso. Por otro lado, los ácidos grasos insaturados son necesarios para el funcionamiento apropiado del cuerpo, y nos protegen de la aparición de ciertas enfermedades.

Las grasas trans, saturadas y el colesterol incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud, tales como la diabetes y ciertos cánceres. También incrementan el nivel sérico del colesterol. Se ha sabido durante muchos años que los niveles elevados del nivel sérico del colesterol incrementan la probabilidad de desarrollar la enfermedad cardiovascular. Los estudios recientes mostraron que los individuales con niveles elevados de colesterol sérico tienen un riesgo más elevado de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y demencia. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados generalmente son beneficiosos para nuestra salud. Los ácidos grasos poliinsaturados están divididos entre los que pertenecen al grupo de omega 3 y los del grupo de omega 6. Se considera que las grasas omega 3 son especialmente benéficas para la salud. También se cree que la mayoría de personas que viven en Europa y Norteamérica no consumen las cantidades recomendadas de estos ácidos grasos. El efecto de salud de los ácidos grasos monoinsaturados depende de la fuente de esta grasa en nuestra dieta. Si vienen principalmente de las carnes y los alimentos de origen animal no parecen tener el mismo efecto protector que cuando se consumen de alimentos vegetales.

Los productos animales contienen principalmente grasas saturadas y monoinsaturadas. Sin embargo, los productos vegetarianos, con unas pocas excepciones, contienen principalmente ácidos grasos insaturados. Una dieta saludable debería estar conformada de una cantidad mínima o una ausencia total de grasas de origen animal, incluyendo la grasa saturada y el colesterol, así como una cantidad mínima o la ausencia de grasa trans. Al mismo tiempo, una dieta saludable debería incluir una cantidad suficiente de grasas insaturadas, preferiblemente de productos vegetales sin refinar, tales como nueces y aceite de oliva extra virgen.

Las grasas, al igual que los carbohidratos y las proteínas son una fuente de energía. Un gramo de grasas y aceites contiene 9 kilocalorías (1 gramo de carbohidratos y proteínas contiene 4 kilocalorías). La recomendación para la ingesta de grasa y aceite varía un poco dependiendo de la organización que hace tales recomendaciones. En los Estados Unidos, las guías dietéticas emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan una ingesta de entre 20 y 35% de las calorías de grasas y aceites por día. De acuerdo a la Sociedad Europea de Cardiología tales ingestas deberían ser entre 25 y 35% de las calorías. Estas tasas se refieren a un total de grasa consumida incluyendo grasas y aceites encontrados naturalmente en los alimentos y grasas y aceites añadidas durante el procesamiento y preparación de los alimentos.

De acuerdo a los datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los estadounidenses consumían, en promedio, alrededor de 32% de sus calorías solo de grasas añadidas. Aunque este porcentaje se encuentra dentro del rango recomendado, no toma en cuenta las grasas y aceites que se encuentran naturalmente en tales alimentos como la carne. Esto sugiere que los estadounidenses deberían reducir dramáticamente la cantidad de grasas y aceites ingeridos que consumen. Además, nuestra salud no solo depende de si los números de grasas y aceites ingeridos están dentro del rango recomendado, sino también en la clase de ácidos grasos que consumimos. Para poder reducir el riesgo de problemas de salud crónicos, la ingesta de grasas trans, grasas saturadas y colesterol deberían limitarse. Estos artículos deberían ser reemplazados por productos que son una buena fuente de aceites insaturados, incluyendo primariamente aceites de omega 3 monoinsaturados y poliinsaturados. En el mejor de los casos, la mayoría de las grasas y aceites ingeridos deberían de proceder de tales productos como los aguacates, nueces y semillas, menos de aceites refinados de origen vegetal, y mínimamente de los productos animales. La enfermedad cardiovascular constituye la causa principal de muerte en los Estados Unidos y en muchos otros países. De hecho, es la causa principal de muerte a nivel mundial. Una de las grasas más dañinas en términos de enfermedad cardiovascular son los ácidos grasos trans. De acuerdo a la Academia Nacional Estadounidense de las Ciencias, los ácidos grasos trans no son necesarios para la salud humana y no hay evidencia de que provean algún beneficio. Como tales, la misma organización recomendó limitar su ingesta a «tan poco como sea posible». La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es más especifica y dice que su ingesta debería limitarse a no más de 1% de las calorías. La Sociedad Europea de Cardiología recomienda que el consumo de ácidos grasos trans juntos con el consumo de ácidos grasos saturados no debería exceder un 7% de las calorías.

En los Estados Unidos, la ingesta de ácidos grasos trans es más de dos veces y media mas elevada que la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (aproximadamente 5.6 gramos diarios o 2.6% de las calorías). En comparación, la ingesta de ácidos grasos trans en Polonia es de aproximadamente 3.3 a 6.9 gramos por persona diarios., en Noruega es de 4.0 gramos, 1.1 gramos en Bélgica, 3.8 gramos en Alemania, 1.6 gramos en Italia y solo 0.3 gramos en el Japón. De acuerdo a los cálculos hechos por el doctor Mozaffarian y sus colegas, si la ingesta de estas grasas se redujera a un 1.1% de las calorías, 72.000 muertes debidas a la enfermedad cardiovascular podrían prevenirse anualmente. Si la misma ingesta se bajara a solo 0.1%, se podrían prevenir hasta 228.000 muertes. La tabla a continuación provee una lista de los productos que proveen la mayor cantidad de estos ácidos grasos en la dieta de los estadounidenses. Esta información indica claramente que la mejor forma de reducir la ingesta de ácidos grasos trans puede alcanzarse reduciendo o eliminando la ingesta de pasteles, margarina, papitas, chocolatinas y otros productos azucarados.

Tabla 1. Productos que contienen ácidos grasos trans.
Producto Porcentaje de la ingesta total
Productos horneados, pastelería, waffles, galletas, pan 40
Carnes y productos animales 21
Margarina 17
Papas fritas 8
Papitas fritas y maíz pira 5
Grasas adicionales 4
Otros (cereal, dulces) 5

Adaptado de: Federal Register: “Food Labeling; Trans Fatty Acids in Nutrition Labeling; Consumer Research to Consider Nutrient Content and Health Claims and Possible Footnonte or Disclosure Statements; Final Rule and Proposed Rule”, vol. 68, no. 133, p. 4143341506 (July 11, 2003).

Las carnes, incluyendo la carnes rojas, blancas y carnes procesadas son la fuente principal de grasa saturada. Se estima que aproximadamente un 40% de la ingesta general de grasas en los Estados Unidos viene de la carne. Las grasas añadidas a la comida (por ejemplo la mantequilla, manteca) cuentan por aproximadamente un 34% y los productos lácteos (especialmente el queso) proveen aproximadamente un 22%. Así, estas tres categorías juntas proveen más de un 90% de la grasa saturada ingerida por los estadounidenses. El queso es el mayor contribuyente a la ingesta total de grasa saturada (aproximadamente 9%), seguido por la pizza (aproximadamente 6%), los postres basados en cereales y lácteos (aproximadamente 6% en cada categoría), el pollo, (aproximadamente 6%), y las salchichas, salchichones, tocino y costillas (aproximadamente 5%). La grasa saturada provee aproximadamente un 11% de las calorías en la dieta estadounidense, que es más de la cantidad recomendada.

El colesterol solo se encuentra en las carnes y los productos animales tales como los huevos y lácteos. Los huevos son la fuente principal de colesterol de los alimentos consumidos comúnmente (las carnes de órganos tales como el hígado o los riñones son más altas en su contenido de colesterol pero no se consumen generalmente). Dependiendo del tamaño, un huevo contiene por lo menos 200 y puede tener hasta 300 miligramos de colesterol. Esto significa que consumir un solo huevo diario va a proveer más o menos la cantidad diaria máxima definida, que no debería ser excedida (300 miligramos diarios). Michos científicos expertos en la nutrición y la prevención de las enfermedades crónicas creen que esta recomendación es demasiado elevada, y por lo tanto una ingesta mucho más baja de colesterol debería recomendarse para la prevención de enfermedades cardiovasculares. De hecho, para alcanzar los mejores resultados, la ingesta de colesterol debería ser tan baja como sea posible. Debido a que el cuerpo crea su propio colesterol, los humanos no necesitan ingerir alimentos que contengan colesterol. Por lo que, idealmente, no se debería consumir colesterol con las comidas.

Uno de los mejores ejemplos del impacto del consumo de grasas y aceites sobre la salud humana viene de Polonia. Hasta el año de 1990, la ingesta de grasa saturada como un porcentaje de las calorías había estado incrementado cada año. Desde entonces ha estado disminuyendo, principalmente debido a la ingesta reducida de alimentos de origen animal tales como la mantequilla. El consumo de la mantequilla, por ejemplo, era aproximadamente de 6 kg por persona por año en 1970. Este incrementó a aproximadamente 9 kg por persona en 1990. Subsecuentemente, se redujo y en el año 2000 se redujo por la mitad. Entre 1990 y 2000, el consumo de aceites vegetales se duplicó. La información durante el mismo periodo de tiempo mostró que la mortalidad debida a las enfermedades cardiovasculares incrementó en proporción al incremento de la ingesta de grasa saturada (hasta 1990). Las tasas de mortalidad debidas a la enfermedad cardiovascular empezaron a reducirse desde a principios de los 1990s en proporción a la ingesta reducida de grasa saturada y también el incremento de la ingesta de aceites vegetales.

Los cambios dietéticos en Finlandia constituyen otro buen ejemplo del impacto que tienen las grasas y aceites en términos de la prevención y el desarrollo de enfermedades. La región de Finlandia conocida como el norte de Carelia tenia tasas de enfermedad cardiaca más elevadas que casi cualquier otro país europeo entre 1940 y 1960. En 1970, el gobierno finlandés hizo esfuerzos para promover el reemplazo de alimentos altos en grasa saturada con alimentos hechos con y conteniendo aceites vegetales. Por ejemplo, se le recomendaba a las personas que consumían leche de vaca regular a que cambiaran a leche baja en grasa o leche de soya. Similarmente, se recomendaba a las personas que utilizaban margarinas solidas y mantequilla a que utilizaran margarinas suaves (las margarinas suaves tienen un contenido mucho menor de grasa saturada en comparación con las margarinas solidas).

En la primavera de 1972, un 86% de los hombres y un 82% de las mujeres usaban principalmente la mantequilla como untura sobre el pan. A principios del 2000, solo aproximadamente un 10% de los hombres y 4% de las mujeres utilizaban mantequilla para el mismo propósito. Mientras que en los 1970s el uso de la margarina suave no era muy común, al principio del 2000 aproximadamente un 42% de los hombres y 47% de las mujeres utilizaban margarinas reducidas en grasa (la grasa en tales margarinas proveía menos de 60% de calorías). En la primavera de 1972, solo aproximadamente 2% de las personas utilizaban aceite vegetal para fritar, y al principio del 2000 este numero incrementó hasta aproximadamente 40%. Estos cambios dietéticos a lo largo del tiempo resultaron en un cambio en la tasa de ingesta de grasas insaturadas y saturadas de 0.25 a 1.48. Durante este periodo de tiempo, el nivel promedio del colesterol sérico en la sangre se redujo de 267 a 226 (15.4%) en los hombres y de 275 a 249 (9.9%) en las mujeres. Aunque el nivel de colesterol sérico debería reducirse mucho más para tener un efecto más protector, preferiblemente hasta menos de 150 mg/dl, estos cambios prácticamente instantáneamente resultaron en reducir las tasas de muerte debido a la enfermedad cardiovascular y el cáncer. La mortalidad debida a la enfermedad cardiovascular se redujo por un 80%, y se vio una reducción de un 67% en la mortalidad debido al cáncer.

Se observaron tasas de mortalidad más bajas en cada uno de los grupos de edad estudiados. Por ejemplo, entre las personas entre 65 y 74 años de edad, se reportó una mortalidad más baja de 69% en los hombres y 82% de mortalidad más baja en las mujeres. Similarmente, entre los que tenían 55 y 64 años, se reportó una reducción de 80% de mortalidad en los hombres y 92% en las mujeres. Estos ejemplos ilustran el profundo impacto que el reemplazar la grasa animal con aceites vegetales tiene en términos de la prevención de la enfermedad.

En el 2009, el American Journal of Clinical Nutrition publicó un manuscrito que describía el efecto de la ingesta de grasa sobre la ocurrencia de enfermedad coronaria cardiaca. Las conclusiones de este articulo fueron basadas en 11 estudios, que incluían un total de casi 350.000 participantes. De acuerdo a los resultados, el riesgo de muerte de la enfermedad cardiaca coronaria podría reducirse por 26% si 5% de las calorías de las grasas saturadas fueran reemplazadas con la misma cantidad de ácidos grasos insaturados. Como ya mencionamos, las carnes, las grasas adicionales, los productos lácteos, huevos, panadería, quesos, margarinas y papas fritas contribuyen más a la ingesta generalizada de grasas trans, grasa saturada y colesterol que cualquier otro producto. Por lo que, la mejor forma de reducir la ingesta de grasa es limitando o eliminando estos productos y consumiendo una dieta que esta basada principalmente en alimentos vegetales sin refinar. Las personas que no están dispuestas a eliminar estos productos pueden reducir significativamente la ingesta de estas grasas dañinas consumiendo productos lácteos bajos en grasa, margarinas suaves, o carne magra (preferiblemente pescado). Seria mejor si las personas que comen carne reduzcan su consumo a días específicos (tales como los festivos o cumpleaños) o a no más de un día a la semana. Desafortunadamente, en muchas casas, la carne en sus varias formas no solo se consume diariamente, sino que también se consume en cada comida. Lo mismo es verdad de los alimentos de origen animal y los alimentos vegetales refinados.

Los siguientes son buenos ejemplos de diferentes clases de productos altos en grasa y en algunos casos se sugieren alternativas más bajas en grasa. Solo 30 gramos (aprox. 1 onza) de queso Cheddar contienen aproximadamente 6 gramos de grasa saturada, mientras que la misma cantidad de queso Cheddar hecho con leche desnatada solo tiene 1 gramo. Un vaso de leche regular contiene 4.5 gramos de grasa, mientras que la leche desnatada solo contiene 1.5 gramos. Una taza de helado normal contiene 5 gramos de grasa y el helado hecho de leche sin grasa no contiene nada de grasa. Una clase de croissant contiene más de la mitad de la cantidad recomendada de grasa saturada. Casi la misma cantidad de grasa se encuentra en una porción grande de palomitas de pollo. Una porción extra grande de papas fritas contiene aproximadamente 30% de la cantidad recomendada diaria de grasa saturada. La mayoría de hamburguesas que se ofrecen en los restaurantes de comida rápida contienen de dos tercios a más de 200% de la cantidad diaria recomendada de grasa saturada. Desafortunadamente, la grasa saturada en los restaurantes de comida rápida no solo se encuentra en las hamburguesas. Por ejemplo, un batido de fresas (de tamaño mediano) tiene aproximadamente 150% de la cantidad diaria recomendada de grasa. La pizza es otro ejemplo de un producto con un contenido elevado de grasa saturada. Por ejemplo, una pizza personal con pepperoni contiene más de 60% de la cantidad diaria recomendada de grasa saturada. Solo una tajada de pizza vegetariana contiene una cantidad similar.

Las frutas y las verduras (incluyendo los frijoles) y cereales generalmente contienen una cantidad pequeña de grasa y aceites. Una de las excepciones es el aguacate, el cual, como la mayoría de productos vegetales tales como nueces y semillas contienen mayormente aceites beneficiosos, especialmente grasa monoinsaturada. Los alimentos vegetales no contienen colesterol, pero contienen esteroles y estanoles vegetales, que están asociados con una reducción en los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca, tales como el colesterol sérico.

En la tabla a continuación se sugieren algunas formas adicionales de reducir la cantidad de grasa saturada consumida.

Tabla 2. Consejos para reducir la ingesta de grasa saturada.
1. Limita el consumo de comidas rápidas.
2. Limita la cantidad de grasa utilizada en fritar alimentos. En vez de fritar, hornea o cocina.
3. No utilices mantequilla, manteca de cerdo, u otra grasa visible.
4. Utiliza hierbas y especias en vez de utilizar mantequilla, mayonesa, y aderezos.
5. Limita tu ingesta de pastelerías incluyendo croissants, donas, bizcochos y pasteles.
6. Utiliza lácteos bajos en grasa en vez de lácteos regulares.
7. Utiliza productos de soya tales como leche de soya en vez de leche de vaca.
8. Utiliza productos de soya en vez de crema agria y mayonesa.
9. Remueve la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas y deshecha cualquier grasa restante después de cocer.
10. Reduce o elimina la ingesta de carne totalmente.
11. Retira la piel de las aves antes de cocer los productos. la grasa normalmente se encuentra bajo la piel.
12. Consume comidas vegetarianas por lo menos unas pocas veces a la semana.

De todos los aceites disponibles en los supermercados, el aceite de oliva es uno de los más beneficiosos para la salud humana. Las investigaciones muestran claramente que el uso frecuente del aceite de oliva ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas tales como la enfermedad cardiaca, cáncer, derrames e hipertensión. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista medica Archives of Internal Medicine mostraba que el aceite de oliva es efectivo para reducir la presión sanguínea. En este experimento, los pacientes fueron divididos en dos grupos. Un grupo fue instruido a añadirle aceite de oliva (4 cucharadas para los hombres y 3 cucharadas para las mujeres) a su dieta y el otro se le recomendó que tomara la misma cantidad de aceite de girasol. Después de 6 meses, 8 de los 11 pacientes que consumieron el aceite de oliva ya no necesitaban tomar medicamentos en contra de la hipertensión. Sin embargo, ninguno de los que estaban ingiriendo el aceite de semillas de girasol dejaron de tomar sus medicamentos.

En otro estudio, se estimó que los individuos que utilizaban el aceite de oliva tenían una reducción de riesgo de enfermedad cardiaca de un 47% en comparación con los que no lo utilizaban. Los investigadores que condujeron este estudio declararon que «El uso exclusivo del aceite de oliva durante la preparación de los alimentos parece ofrecer una protección significativa en contra de la enfermedad coronaria, sin importar las varias características clínicas, de estilo de vida, y otras características de los participantes».

Las investigaciones modernas también indican que el aceite de oliva pueden ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio tal fue conducido con 755 mujeres viviendo en las islas canarias. Las mujeres, que consumían la cantidad más elevada de aceite de oliva, tenia un riesgo menor por 48% de contraer cáncer de seno comparadas con las mujeres que consumían la menor cantidad de aceite de oliva. Un estudio conducido en Italia y Suiza evaluó el impacto del consumo del aceite de oliva sobre el riesgo de desarrollar cáncer del colon (intestino grueso) y recto. Esta vez, los investigadores evaluaron el riesgo basados en la cantidad de aceite de oliva que se utilizaba para fritar. Basado en otros estudios, se sabe que los compuestos carcinógenos (por ejemplo los radicales del oxigeno) pueden desarrollarse cuando las grasas y/o aceites se calientan a temperaturas elevadas. Los investigadores compararon el riesgo entre 886 individuos con cáncer a 4.765 individuos sin cáncer. Los resultados indicaron que el uso de aceite de oliva reducía el riesgo de cáncer por un 11%.

En una conferencia acerca del impacto del aceite de oliva sobre la salud humana que se dio a cabo en Córdoba, España, una organización, La Fundación Centro de Excelencia en Investigación sobre Aceite de Oliva y Salud declaró que el uso del aceite de oliva reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, probablemente protege contra la disminución de las habilidades cognitivas relacionadas con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer, y está relacionado con envejecimiento más saludable y la longevidad. En el reporte de la conferencia también leemos: «El efecto protector del aceite de oliva virgen puede ser sumamente importante en las primeras décadas de la vida, lo que sugiere que los beneficios dietéticos de la ingesta del aceite virgen de oliva deberían iniciarse antes de la pubertad, y mantenerse a lo largo de la vida». Estas declaraciones son consistentes con las recomendaciones del Advisory Committee of the American Heart Association, que concluyó que «una dieta alta en ácidos grasos monoinsaturados (versus una dieta alta en carbohidratos) mejora el control glucémico en los individuales con diabetes mellitus no insulinodependiente que mantienen su peso corporal. Los individuos con triglicéridos o niveles de insulina elevados también pueden beneficiarse de una dieta alta en ácidos grasos monoinsaturados».

Otro estudio conducido en Grecia mostró que los que tenían el consumo más elevado de aceite de oliva (un consumo de casi cada día durante toda la vida) tenían un riesgo aproximadamente 4 veces menor de desarrollar artritis en comparación con los que consumían aceite de oliva, en promedio, solo seis veces por mes. Los mismos investigadores mostraron que incrementar el consumo del aceite de oliva hasta dos veces por semana reducía el riesgo de desarrollar artritis por la mitad.

En la mayoría de países los aceites más consumidos son el grupo omega 6. El aceite de girasol o soya son ejemplo de aceites de la familia de omega 6. Desafortunadamente, una ingesta excesiva de aceites refinados de la familia omega 6 incrementa el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Un estudio publicado por en la Revista Europea de la Nutrición Clínica conducido en España mostró que las personas que consumían las cantidades más elevadas de omega 6 tenían un riesgo tres veces más elevado de fracturas debidas a la osteoporosis, comparados con los que tenían la ingesta más baja de estos aceites. El mismo estudio reveló que las personas que tenían la proporción más elevada de aceite de oliva a omega 6 tenían una reducción de un 80% de riesgo de fracturas. Por lo que reemplazar los aceites vegetales con aceite de oliva virgen puede proteger más a los individuales de desarrollar ciertos problemas de salud.

Una de las preguntas más comunes hechas acerca del aceite de oliva tiene que ver con su uso en fritar y hornear. Esto se debe a que en ciertas fuentes, incluyendo muchos sitios web, uno puede encontrar información que dice que el aceite de oliva no debería utilizarse para fritar u hornear debido al hecho de que este aceite tiene temperaturas relativamente bajas para humear y quemarse. De acuerdo al Concilio Internacional del Aceite de Oliva la temperatura de humear del aceite de oliva es de 210 grados Centígrados (410 °F), y de acuerdo al Instituto de Grasas y Aceites Comestibles, es de 215 C (420° F). En comparación, la temperatura del humeo del aceite de canola es de aproximadamente 205 grados (400° F). Las temperaturas de humeo de los aceites y grasas han sido conocidas por muchas décadas. En 1940, dos académicos, Detwiler y Markley, publicaron las temperaturas a las que se quemaban los aceites en el Journal of the American Oil Chemists Society. Las temperaturas de humeo y quemado de algunos aceites se incluyen en la tabla a continuación. Los valores están basados en la publicación mencionada previamente.

Tabla 3. Las temperaturas de humeo y quemado de algunos aceites.
Aceite Temperatura de humeo
°C (°F)
Temperatura de quemado
°C (°F)
Aceite de oliva virgen 199 (390°F) 361 (682°F)
Aceite de linaza 163 (325°F) 353 (667°F)
Aceite de maíz 227 (441°F) 359 (678°F)
Aceite de soya 194 (381°F) 361 (682°F)

Como puede verse en la tabla anterior, las temperaturas de humeo y quemado del aceite de oliva son comparables a las de otros aceites utilizados comúnmente. Basados en esta información, podemos decir que el aceite de oliva puede utilizarse en vez de otros aceites vegetales para fritar, hornear, y otras formas de preparación de alimentos.

Las investigaciones evaluadas arriba indican que el uso del aceite de oliva en vez de otros aceites vegetales y grasas animales puede reducir el riesgo de desarrollar las condiciones más comunes de salud crónicas. Por lo que, el uso del aceite de oliva, sea crudo o para fritar u hornear debería recomendarse en la prevención primaria. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los beneficios del aceite de oliva conciernen al aceite de oliva virgen y no otros tipos, tales como ligero, refinado, puro, o aceite de orujo.

El uso de algunos tipos de grasa incluyendo las grasas trans, saturadas y el colesterol son dañinos. Por lo que, para reducir el riesgo de condiciones de salud crónicas, el uso de carnes, manteca de cerdo, mantequilla, mayonesa, así como la leche y los productos lácteos, especialmente la variedad con toda la grasa deberían reemplazarse con tales productos como nueces, semillas, aceitunas y aceites vegetales, especialmente aceite de oliva.


Acerca del autor

Roman Pawlak, Ph.D, RD

Roman Pawlak, Ph.D, RD es profesor asociado de nutrición en la Universidad de Carolina Oriental en Carolina del Norte. El es autor de varios libros incluyendo «Siempre Joven, secretos para ralentizar el envejecimiento y vivir libre de enfermedad», «Una dieta saludable sin secretos», «En defensa del vegetarianismo», y «Yo soy el Señor tu sanador», así como coautor del libro «La madre vegetariana y su infante».

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