Oímos mucho acerca de las calorías estos días, hablan acerca de calorías vacías y alimentos altos en calorías. Pero, en realidad, ¿qué sabemos acerca de estas? Sabemos que no queremos que se apiñen en nuestras cinturas, pero, ¿qué más? Debido a que tomamos calorías por medio de nuestra comida y bebidas, es hora de que nos eduquemos un poco acerca del tema. Aprender un poco más acerca de la nutrición puede ser un gran paso en vivir una vida más saludable.

Para los de nosotros que no tenemos inclinación hacia la ciencia, vamos a empezar con las bases. ¿Sabias que una caloría no está relacionada directamente con la comida? ¡Es verdad! Una caloría en realidad es una medida de calor o energía. Específicamente, la cantidad de energía, o calor, que toma para elevar la temperatura de un gramo de agua un grado centígrado (1.8 grados Fahrenheit).1 Básicamente, en el mundo de la nutrición, una caloría es la energía de los alimentos.

Pero las calorías en nuestra dieta son un poco diferentes. Eso es porque cuando estamos hablando acerca de la nutrición y dieta, el termino «caloría» en realidad es utilizado para significar «kilocaloría».2 De un punto de vista técnico, una kilocaloría son 1.000 calorías, así como un kilogramo son 1.000 gramos. Esto significa que una manzana, que nutricionalmente contiene alrededor de 70 calorías, en realidad tiene 70.000. Sin embargo, en el resto de este articulo, vamos a seguir utilizando el uso común y regular de la palabra «caloría».

¿Qué forma una caloría?

Las tres fuentes principales de calorías son los carbohidratos, proteína y grasa. Un gramo de carbohidratos o proteínas contiene 4 calorías, mientras que un gramo de grasa es mucho más denso calóricamente y contiene 9 calorías.3 Probablemente no sea necesario mencionar que esta es la razón por la que los alimentos grasosos tienden a causar ganancia de peso. En una dieta saludable, queremos tener un buen balance de estos tres nutrientes. Los carbohidratos deberían conformar alrededor de la mitad a dos tercios de tu ingesta calórica.4 El resto es una mezcla de grasas y proteínas. Asegúrate de enfocarte en obtener proteínas y grasas saludables.

Hay muchos recursos disponibles para revisar las calorías presentes en los alimentos que consumes. El contenido calórico generalmente es dado para diferentes tamaños de porciones, así como diferentes métodos de cocción. Saber cuantas calorías hay en tus diferentes artículos alimentarios va a ayudarte a tomar decisiones más inteligentes acerca de tu dieta. http://caloriecount.about.com/ provee cierta información nutricional fácil de utilizar, además de darle un grado nutricional a los alimentos. Otro excelente recurso es http://www.calorie-charts.net/; además de proveer las calorías promedio que contiene un alimento, también provee un análisis de cuales calorías vienen de la grasa, carbohidratos, y proteína.

¿Denso calóricamente?

Cuando hablamos de calorías, es importante reconocer la calidad de la fuente. Muchos de nosotros consumimos demasiadas «calorías vacías» que tienden a venir de la grasa y el azúcar. La razón por la cual se llaman «vacías» es que contienen mucha energía (calorías) con muy poca nutrición. Una lista breve de alimentos llenos de calorías vacías lee como una lista de famosos del mundo de la comida chatarra. Ponqués, galletas, golosinas, repostería, totopos, papas fritas, queso, mantequilla, crema de leche, manteca de cerdo, muchas carnes, harina blanca, sodas, y alcohol, todos tienen la distinción de proveer mucha energía al mismo tiempo que son «vacíos» nutricionalmente.

Entonces, ¿qué alimentos deberíamos consumir para obtener calorías buenas y nutritivas? Bueno, además de evitar la comida chatarra, hay varios cambios sencillos que podemos hacer para mejorar la calidad de nuestras calorías. Primeramente, es importante beber agua. Simplemente eliminar las bebidas edulcoradas de tu dieta va a hacer una tremenda diferencia en tu ingesta calóric  a. Cambia de arroz, pan y pasta blanca a integral, y asegúrate de consumir bastantes leguminosas (frijoles y arvejas), frutas, verduras, y algo de nueces diariamente. Estos alimentos contienen bastante fibra, que es importante para la buena salud. Además, la fibra va a ayudarte a sentirte más lleno, lo cual va a ayudarte a evitar comer de gula.

¿Contando calorías?

Entonces, ¿cuántas calorías necesitas diariamente? La cantidad de calorías que necesita una persona puede diferir considerablemente de la dieta estándar de 2.000 calorías listada en los rótulos nutricionales. Algunas personas queman más y otras queman menos. Muchos factores influencian este proceso incluyendo la talla, el peso, la edad, el sexo, y el nivel de actividad física. Para tener una aproximación de cuantas calorías necesita tu cuerpo, vas a necesitar calcular tu tasa metabólica basal y luego calcular tu actividad diaria. Afortunadamente, hay muchas calculadoras en línea que hacen que esto sea fácil, tal como esta.

Para los que están monitoreando su peso, hay varias cosas que deben saber. Primeramente, una libra de grasa es igual a aproximadamente 3.500 calorías. Básicamente esto significa que necesitas quemar 3.500 calorías para perder una libra. Por lo que, si decidieras cortar 500 calorías de tu dieta al día, en teoría perderías una libra por semana. Sin embargo, la perdida de peso real podría ser un poco menos, porque el agua y el tejido magro normalmente se pierden al mismo tiempo con la grasa.5

Básicamente, la perdida de peso es una combinación de decisiones de salud más saludables y actividad física. Necesitamos tomar un enfoque doble. Primeramente, limitamos el numero de calorías que ingerimos, consumiendo alimentos más saludables, evitando las grasas, y limitando nuestras porciones. En segundo lugar, podemos quemar más calorías incrementando nuestra actividad física. Caminando, haciendo ejercicio, o hasta haciendo los quehaceres hogareños son buenas formas de hacer esto. Es una solución para perder peso sencilla, efectiva, y sustentable.6

Por lo que, las calorías en realidad son bastante sencillas. No son algo que debería estresarnos si seguimos una dieta saludable y balanceada, llena de frutas y vegetales. Entrénate para tomar mejores decisiones acerca de las calorías y pronto se volverá segunda naturaleza.

Fuentes

  1. “Calorie (unit of Measurement) — Britannica Online Encyclopedia.” Encyclopedia Britannica.
  2. Ibid.
  3. “Macronutrients: The Importance of Carbohydrate, Protein, and Fat.” McKinley Health Center, March 26, 2008.
  4. Ibid.
  5. “Counting Calories: Get Back to Weight-loss Basics.” Mayo Clinic.
  6. Ibid.


Acerca del autor

Jonathan Ewald

«Si el hombre piensa en su estado físico o moral él generalmente descubre que está enfermo.» - Johann Wolfgang von Goethe

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