¿Recuerdas esos antiguos dibujos de la pirámide nutricional? En la base estaban los alimentos tales como el pan, los cereales, arroz y pasta. Como probablemente sabes, la fuente de todos estos productos son los cereales. Los cereales fueron puestos en la base de la pirámide para demostrar su importancia en la nutrición humana. Aunque la USDA retiro la pirámide nutricional en el 2011, los cereales han mantenido su posición como el grupo alimentario más importante del mundo. De hecho, los cereales de por si solos comprenden aproximadamente la mitad de la comida consumida mundialmente.

Cuando hablamos acerca de los cereales, generalmente nos estamos refiriendo a los cereales producidos por las gramíneas. (Aunque también hay algunos pseudocereales que también son comúnmente conocidos como cereales.) Estas gramíneas producen un granos o «fruto», que es cosechado y luego consumido en una variedad de formas. Nutricionalmente los cereales nos proveen con energía en la forma de carbohidratos. También están llenos de fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales, enzimas vegetales, hormonas, y cientos de otros fitoquímicos.1

¿Que es un cereal integral?

Cuando se cosecha, un cereal consiste de tres partes:

Salvado: es la cubierta protectora que rodea el cereal. Es rico en fibra insoluble, vitaminas del complejo B, proteínas, grasas y minerales. El primer paso en refinar el cereal es remover el salvado. Consecuentemente este proceso también remueve el germen.

Endospermo: es la parte más grande del cereal. Es una excelente fuente de carbohidratos y fibra soluble. La harina blanca y el arroz blanco son 100% endospermo.

Germen: es una parte pequeña y rica en nutrientes del cereal. Contiene las vitaminas A, B, y E así como enzimas, grasa, proteína, y antioxidantes. El germen es la parte del cereal que eventualmente germina para producir una nueva planta.

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Un cereal o producto de cereales que retiene todas tres de sus partes después de ser procesado se conoce como un «cereal integral». Los «cereales blancos» o refinados son esencialmente solo el endospermo; todo lo demás es retirado. Los cereales a menudo son refinados para hacerlos más fáciles de masticar, digerir, y almacenar. Por ejemplo, el arroz blanco se cocina mucho más rápido que el integral. Y la harina blanca es apreciada por su uso en panes suaves y esponjosos.

Sin embargo, hay un alto precio que hemos de pagar por consumir esos cereales refinados. Estos casi no tienen nada de fibra y su contenido de vitaminas y minerales es muy reducido. El consumo de cereales refinados es una de las principales causas de todas las enfermedades de estilo de vida que vemos en las sociedades occidentales.

Hoy en día los expertos de la salud a nivel mundial reconocen la importancia de consumir cereales integrales. Como consecuencia, las compañías han comenzado a rotular sus productos y a introducir nuevas líneas de productos que contienen cereales integrales. También muchos productos han empezado a ostentar la Whole Grain Stamp (estampilla de cereales integrales), que le permite a los consumidores identificar rápidamente los productos que contienen cereales integrales.

Cuando observes los rótulos nutricionales, asegúrate de que veas la palabra integral después de la cebada, centeno, triticale, trigo, o maíz. También, ¡asegúrate que tu arroz sea integral, negro, rojo, o cualquier color que no sea blanco! Los otros cereales en nuestra lista rara, si es que alguna vez, se venden refinados. Por lo que no necesitas preocuparte si no ves «avena integral», a no ser que el producto sea hiper-procesado, seguramente vas a adquirir el cereal integral.

Cereales germinados: ¿cómo y para que?

Puede ser que hayas visto algo nuevo en los almacenes en los últimos años. Cereales germinados, en su forma más común disponibles en la forma de pan germinado, y se dice que es más saludable que el cereal normal. Los germinados suceden cuando el germen comienza a crecer. Al crecer, se alimenta del endospermo y así reduce el contenido de fécula del cereal. Esto resulta en un cereal que tiene un porcentaje mayor de proteína, vitaminas y minerales.

Los estudios han demostrado que los cereales germinados tienen niveles más elevados de muchos nutrientes tales como las vitaminas B, vitamina C, ácido fólico, fibra, y hasta tales aminoácidos como la lisina. Otros estudios sugieren que el germinar los cereales incrementa la «biodisponibilidad» de ciertos minerales, tales como el hierro y el cinc. Esencialmente, esto significa que estos minerales son más fáciles de absorber por nuestro cuerpo. Al consumir cereales germinados, podemos tomar provecho de estos nutrientes mejorados.

También se ha reportado que algunas personas con intolerancia al gluten pueden tolerar mejor los cereales germinados. Las enzimas que ocurren durante el proceso de germinación pueden ayudar a digerir el gluten convirtiéndolo en compuestos pequeños que son más fáciles de digerir. Los cereales integrales también tienen un índice glucémico bajo y no van a causar picos en los niveles de azúcar en la sangre.

Puede ser que te parezca obvio, pero los cereales germinados siempre son integrales. Esto es porque un cereal refinado no puede germinar. ¡Todas las partes del cereal son necesarias para germinar! Muchos panes germinados no contienen conservantes y consecuentemente deben ser refrigerados o congelados. Aparte de eso se utilizan de la misma forma que el pan que has comido toda tu vida.

La moraleja de la historia

Bueno, además de los cereales integrales y cereales germinados, ¿qué más hay para conocer? Bueno, si tomas alguna otra cosa de este articulo debería ser esto: Varía los cereales que consumes. Este consejo en realidad se extiende a todos los tipos de alimentos. Ningún alimento es perfecto; ni siquiera un cereal integral. Además de tener diferentes concentraciones de vitaminas y minerales, hay aminoácidos esenciales presentes en ciertos cereales que faltan en otros. Para asegurarte una buena nutrición, necesitas variar los cereales que consumes.

Desafortunadamente, la variación falta en nuestro mundo moderno. De acuerdo a la ONU, solo tres cultivos, el maíz, arroz y trigo, constituyen el 89% de la producción mundial de cereales.2 Podrías decir que nuestra cultura se ha acostumbrado a consumir solo unos pocos productos. Además de perder nutricionalmente, estamos perdiendo sabor, color y textura. ¡Es tiempo de mirar más allá de tu pan de trigo y muffins de maíz hacia algo realmente delicioso!

En los próximos dos artículos, exploraremos los diferente tipos de cereales con más detalle. Primeramente , nos vamos a enfocar en los cereales que contienen gluten. En segundo lugar, nos enfocaremos en los cereales que no contienen gluten. Estamos seguros que hay uno o dos datos que no sabias antes. Esperamos que termines con más conocimiento y listo para ensayar algunos alimentos nuevos. ¡Buen apetito!

Fuentes:

  1. “Health Gains from Whole Grains.” Harvard School of Public Health. The Nutrition Source.
  2. “FAOSAT.” Food and Africulture Organization of the United Nations.


Acerca del autor

Jonathan Ewald

«Si el hombre piensa en su estado físico o moral él generalmente descubre que está enfermo.» - Johann Wolfgang von Goethe

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