Bienvenido a la segunda parte de nuestro artículos sobre los cereales. ¡Los cereales son estupendos! Son fundamentales en nuestra dieta, y… aunque hayas escuchado acerca de muchos de ellos, puede ser que no estés seguro acerca de las diferencias entre ellos. Estamos aquí para acabar con la confusión. Este articulo va a enfocarse en los cereales que contienen gluten. (Nuestro primer artículo se enfoco en los cereales en general mientras que el tercer artículos va a enfocarse en los cereales libres de gluten.) Vamos a detallar ciertas características de cada uno así como sugerir formas en que los puedas utilizar. ¡Comencemos!

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Cebada: La cebada tiene una historia interesante. Además de ser uno de los primeros cereales en ser cultivados, ¿sabias que también se podría utilizar como el estándar de medida? Es verdad. En 1324, el rey Eduardo II de Inglaterra estableció la pulgada como igual a «tres granos de cebada secos y redondos, puestos de punta a punta a lo largo».1 ¿Como es eso para clarificar?

La cebada tiene una reputación de ser un cereal muy saludable, especialmente por su alto contenido de fibra. Un estudio conducido en la revista Nutrition encontró que el consumo de la cebada reducía significativamente ciertos colesteroles e incrementaba el tamaño de las heces. Ellos concluyeron que la cebada «debería ser recomendada para prevenir las enfermedades crónicas».2

Aunque la mayoría de la cebada que se crece hoy en día es utilizada para alimentar a los animales, la cebada todavía se encuentra en muchas recetas. Tiene un sabor similar a las nueces y a menudo se mezcla con el trigo para hacer diferentes harinas. Muchas recetas tales como sopas, estofados y cacerolas la incluyen. Siéntete libre de experimentar. Un rápido vistazo en el internet muestra recetas para panes de cebada, pilafs de cebada, y hasta galletas de cebada. También se puede utilizar para hacer una excelente gacha para el desayuno.

Debido a que la cebada viene encapsulada en una cascara particularmente dura, a menudo se pierde algo del salvado durante el proceso de pelar. Afortunadamente los procesos modernos que ahora se utilizan son capaces de preservar mejor el salvado, y así la integridad del cereal. Pero una palabra de advertencia: la cebada perlada no es un cereal integral.

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Avena* La utilidad de la avena va mucho más allá de las comunes gachas. Típicamente considerada como un alimento irlandés o escoces, la avena prospera en áreas frías y lluviosas donde la cebada, el trigo y aun el centeno son difíciles de cultivar. No hay que dudar que su resistencia haya influenciado su popularidad en el norte de Europa y Rusia. Al igual que la cebada, la avena contiene bastante fibra y es excelente para bajar el colesterol. La avena también contiene los niveles más elevados de proteína de cualquier cereal. En la cocina se pueden utilizar en una variedad de formas. Ensaya hacer torticas de avena, hamburguesas de avena, o galletas de avena. La avena también es un ingrediente necesario en el müesli, la granola, y muchos otros cereales fríos.

Algo excelente acerca de la avena es que casi siempre la venden como un cereal integral. Pero no toda la avena es igual. Por ejemplo, la así llamada «quick oats» (avena rápida) ha sido cocinada al vapor y aplastada hasta que esté muy delgada, mientras que la «old-fashioned oats» (avena al estilo antiguo) es un poco más gruesa. (esto explica la diferencia en tiempos de cocción entre las dos.) Para una opción más saludable, trata «Steel-cut oats» (avena cortada por acero, también conocida como avena irlandesa o «pinhead» [cabeza de alfiler]). Esta es avena que solo ha sido cortada una o dos veces para apresurar el proceso de cocción, que todavía toma 20-30 minutos. Además de ser más sabrosa, tiene un índice glucémico más bajo y te saciara por mucho más tiempo comparada con la avena normal.

Hay mucho debate acerca de que si la avena debe clasificarse como libre de gluten o no. Aunque la avena de por si no contiene gluten, a menudo hay contaminación cruzada con el trigo durante el cultivo o el procesamiento. La buena noticia es esta: sí existe avena libre de gluten. Varias compañías se han tomado la molestia de asegurar que sus productos no tengan contacto con el gluten. Esta avena «libre de gluten» es disponible ampliamente y también es más o menos barata.

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Centeno: Mi cereal favorito. El centeno es reconocido generalmente por el sabor rico y fuerte que le da a los panes negros. Sin embargo, por muchos años el centeno era considerado como una maleza en los cultivos de trigo. El naturalista romano Plinio el Viejo escribió que el centeno «es un alimento muy pobre y solo sirve para evitar la hambruna».3

A pesar de la evaluación de Plinio, el centeno eventualmente se volvió importante entre los pueblos del norte y oriente de Europa debido a su robustez. El centeno tiene una estructura radicular bien desarrollada y puede crecer en áreas con suelo pobre o mal clima, en los cuales otros cereales no pueden sobrevivir.4 Históricamente el centeno se sembraba con el trigo para reducir el riesgo de una pobre cosecha de trigo; y así se evitaba la hambruna.

El centeno tiene un sabor fuerte y típicamente se mezcla con la harina de trigo para hacer diferentes clases de pan. Pero si quieres ensayar algo más aventurero (y delicioso), deberías de probar el pumpernickel alemán real o las galletas de Escandinavia. Estos panes realmente dejan que el carácter del centeno reluzca. El centeno también puede conseguirse en hojuelas como la avena y hace un cereal caliente robusto.

Como un bono extra, un estudio conducido (extrañamente) en la Universidad Sueca de las Ciencias de la Agricultura encontró que la fibra soluble que se encuentra en el centeno (en comparación con el trigo) funciona como un supresor del apetito durante el tiempo después de la comida.5 Este descubrimiento sugiere que el centeno podría utilizarse para promover la perdida de peso. El centeno también tiene un índice glucémico bajo, lo cual lo hace una excelente opción para los diabéticos.

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Triticale: Definitivamente el cereal más joven, el triticale es un hibrido entre el trigo durum y el centeno. Fue cruzado para combinar el sabor y el rendimiento del trigo con la robustez del centeno, o sea su habilidad de sobrevivir en mal clima y suelos pobres. Las primeras versiones del triticale eran estériles, pero en 1888 botánicos alemanes (obviamente) produjeron la primera variedad fértil de triticale.6 El triticale moderno contiene 1 conjunto de cromosomas de centeno y 3 conjuntos de cromosomas de trigo.7 (en la foto el trigo esta a la derecha, el centeno en el centro, y el triticale en la izquierda.)

A pesar de sus beneficios, la adopción del triticale ha sido lenta. Esto podría ser en parte debido a que se necesita maquinaria diferente para procesarlo. Sin embargo, su producción esta aumentando y parece haber encontrado su nicho en la agricultura orgánica.

Nutricionalmente el triticale tiene un nivel levemente más alto de proteína que el trigo y una composición de aminoácidos más balanceada. Puedes encontrar el triticale en tu tienda naturista local y usarlo en la misma forma en que utilizarías el trigo o centeno.

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Trigo: El héroe trágico de los cereales. El trigo gana los premios por ser el cereal más amado y más odiado. Es cultivado mundialmente y cubre la mayor extensión de la superficie del planeta comparado con cualquier otro cultivo. El trigo es conocido por su sabor agradable y su alto contenido de gluten. El alto contenido de gluten ayuda a que el pan suba y tenga la consistencia masticable agradable. Además de tu pan normal 100% trigo, la mayoría de otras clases de panes contienen alguna cantidad de trigo combinado con otros cereales. Los otros cereales simplemente no suben bien si no se les añade trigo.8

Nutricionalmente, el trigo provee una cantidad muy alta de energía calórica (solo el maíz lo sobrepasa) y una gran cantidad de proteína. El trigo también es rico en las vitaminas B, hierro, magnesio, y manganeso. Sin embargo, debido a las grandes cantidades de trigo que consumimos, muchas personas están desarrollando alergias al trigo. Debemos empezar a variar los tipos de cereales que consumimos. Nos encanta el trigo, pero también queremos aprender a apreciar los otros cereales.

Técnicamente el trigo es una familia de cereales similares. Los diferentes tipos tienen contenidos nutricionales y usos diferentes. Por ejemplo, el trigo rojo duro de invierno generalmente se usa para hacer pan y harina, mientras que el trigo suave de invierno rojo se utiliza más para hacer galletas, pasteles, y pastelería. El trigo durum, que se utiliza para hacer la pasta, también es la fuente del bulgur y la sémola (de los cuales se habla más en detalle abajo).9

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Bulgur: es un producto hecho del trigo (comúnmente trigo durum). Los granos de trigo son sancochados, deshidratados, y luego partidos. Este proceso resulta en pedazos quebrados que se conocen como bulgur. El bulgur aun se considera un cereal integral debido a que muy poco del salvado se remueve en el proceso de quebrado. El bulgur es tradicional en muchos platos del Oriente Medio y el Mediterráneo. Por ejemplo, es un ingrediente principal en el tabule. También puede utilizarse en los pilafs, sopas, verduras rellenas, y panadería.

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Emmer: también conocido por su nombre italiano «farro», el emmer es un tipo antiguo de trigo. Este fue muy popular en la antigüedad, y hasta era un alimento básico de las legiones romanas; sin embargo el trigo durum eventualmente reemplazo el emmer, pues era más fácil de pelar. El emmer o farro a menudo se utiliza en varias recetas tradicionales italianas. También esta empezando a aparecer en recetas gourmet y en las tiendas naturistas.

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Kamut®: ¡Este cereal es tan moderno que hasta tiene su propia marca registrada! Básicamente es un tipo antiguo de trigo con granos gigantes y una historia interesante. Nadie esta completamente seguro de donde vino este cereal, pero alguien le vendió 36 granos a un aviador norteamericano estacionado en Portugal. El vendedor le dijo que venían de las pirámides de Egipto. El piloto, que aparentemente le creyó el cuento, las envió a su padre que cultivaba trigo quien las sembró y eventualmente mostro su cosecha en la feria local, llamándolo el «trigo del rey Tut». No se volvió muy popular entonces, pero luego fue resucitado por un científico agrónomo que recordaba haber visto el cereal cuando estaba pequeño. El sembró y empezó a vender lo que ahora conocemos como Kamut® o trigo khorasan.10

El Kamut®, como se menciona arriba, tiene granos grandes, aproximadamente el doble del tamaño del trigo normal. Es nutritivo, está de moda, y supuestamente es bien tolerado por los que son intolerantes al trigo normal.

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Espelta – Normalmente hecha de trigo durum. La sémola es una harina gruesa, que normalmente se utiliza para hacer pasta, pan, panecillos, cereales de desayuno, y cuscús. Si alguna vez has comido crema de trigo, has comido sémola. En muchas partes de Europa, la harina de sémola también se utiliza para hacer diferentes postres. En el Medio Oriente, a menudo se utiliza para hacer el dulce llamado halva.

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Espelta – Otra variedad de trigo, también conocida como trigo «dinkel» o escaña mayor. La espelta era un cereal básico en Europa y también fue cultivada a través de Norteamérica por algún tiempo. Eventualmente la espelta fue reemplazada por el trigo para hacer pan cuando la industrialización cambio la cara de la agricultura. Muchas personas que son intolerantes al trigo utilizan la espelta como substituto. Muchos encuentran que la espelta es el substituto de «trigo» ideal debido a que su sabor y las propiedades de cocción de la espelta son casi idénticas al trigo regular.

En Alemania, la espelta verde (con solo el 50% del cereal madurado) también se cosecha, seca, y consume. Este alimento se conoce como grünkern, que significa «cereal verde». Durante la edad media, las personas empezaron a producir el grünkern como salvaguardia contra el mal clima. Por ejemplo, una tormenta podía destruir un campo de espelta antes de que estuviera listo para cosechar. Si esto sucedía, las personas todavía tendrían algo de grünkern para consumir durante el invierno.

Entonces, ¡ahí lo tienes todo! Esperamos que hayas aprendido algo acerca de los cereales y te sientas inspirado a ensayar algo nuevo. ¿Quién sabe? Puede ser que descubras que es tu nueva comida favorita. Recuerda consumir cereales integrales, y sigue sintonizado para la parte 3 que cubre los cereales sin gluten. Ve y léela aun si no estas en una dieta libre de gluten. Recuerda que la variedad es el condimento de la vida. ¡Buen provecho!

Si estas buscando información acerca de los cereales integrales o germinados, lee la primera parte.

Fuentes:

  1. “Whole Grains A to Z.” Whole Grains Council.
  2. Li, Jue, Takashi Kaneko, Li Qiang Qin, Jing Wang, and Yuan Wang. “Effects of Barley Intake on Glucose Tolerance, Lipid Metabolism, and Bowel Function in Women.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 19, no. 11–12 (December 2003): 926–929.
  3. Pliny the Elder. Natural History. 18.40
  4. “Rye Introduction.” Gramene.
  5. Isaksson, Hanna, Helena Fredriksson, Roger Andersson, Johan Olsson, and Per Aman. “Effect of Rye Bread Breakfasts on Subjective Hunger and Satiety: a Randomized Controlled Trial.” Nutrition Journal 8 (2009): 39. doi:10.1186/1475-2891-8-39.
  6. “Rye + Triticale August Grains of the Month.” Whole Grains Council.
  7. “Rye Introduction.” Gramene.
  8. “Triticum Introduction.” Gramene.
  9. “Triticum Introduction.” Gramene.
  10. “Kamut® –  All About Grains.” USA Emergency Supply.


Acerca del autor

Jonathan Ewald

«Si el hombre piensa en su estado físico o moral él generalmente descubre que está enfermo.» - Johann Wolfgang von Goethe

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