Es bastante probable que conozcas a alguien que esté en una dieta libre de gluten; hasta puede ser que tu mismo estés siguiendo tal dieta. Algunas personas necesitan evitar el gluten debido a la enfermedad celiaca, una enfermedad autoinmune que afecta alrededor de un 0.7% de los norteamericanos, la cual causa reacciones severas en el intestino delgado.1 Otros son intolerantes al gluten y lo evitan porque les causa gases, dolor abdominal, diarrea, sarpullidos, niveles bajos de energía, o letargo.

Sea que tengas un problema con el gluten o no, hay mucho de positivo en incorporar cereales libres de gluten en la dieta. Esta bien amar el trigo, pero variar los alimentos que consumes es beneficioso y ayudará a asegurar que recibas mejor nutrición. Debido a que algunos alimentos contienen nutrientes que otros no tienen, consumir muchas clases diferentes de alimentos ayudan a que tengas un mejor balance de proteínas, grasas, vitaminas, y minerales. Recuerda, la variedad es el condimento de la vida.

En caso de que no lo sepas, esta es la tercera parte de nuestro articulo sobre los cereales. Si no has leído los otros, léelos: Que son los cereales – Parte 1Que son los cereales – Parte 2 – Cereales con gluten. Una nota final: Casi todos los cereales mencionados a continuación se venden integrales: la mayoría simplemente no vale la pena refinarlos. Por lo que solo necesitas asegurarte comprar maíz entero y arroz integral. ¡Buen provecho!

Cereales libres de gluten:

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Amaranto – El primero de los pseudocereales. Los granos de amaranto técnicamente son semillas; sin embargo, nos referimos a ellos como cereal porque tendemos a consumirlos en una forma similar. Los aztecas fueron los primeros en cultivar el amaranto: era parte fundamental de su dieta y también era utilizado como parte de sus ceremonias religiosas. Los aztecas esculpían dioses con amaranto y miel antes de quebrarlos y consumirlos. Esto parecía como una misa pagana a los conquistadores españoles. Debido a esto así como el deseo de conquistar a los aztecas llevo a Cortez a prohibir el amaranto, ¡bajo pena de muerte!2

Afortunadamente tales decretos son cosa del pasado y el amaranto está experimentando un nuevo resurgimiento. Nutricionalmente el amaranto tiene un buen contenido de proteína. Contiene grandes cantidades de lisina, la cual es deficiente o inexistente en nuestros cereales principales. También contiene una cantidad sorprendente de hierro y es el único «cereal» que contiene vitamina C.3

Cosechar el amaranto es sencillo: simplemente deshidratas la flor y sacudes las semillas. No hay cascara que haya que remover. En Sudamérica el amaranto a menudo es vendido reventado como palomitas de maíz. También se está convirtiendo en un aditivo cada vez más común en los cereales, galletas, barras de granola, y panes. La harina de amaranto puede utilizarse para hacer gachas. Puedes encontrarlo en tu tienda naturista local.

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Alforfón o trigo sarraceno - ¿Alguna vez has escuchado acerca del ruibarbo? Es una planta con tallos largos rojos con hojas grandes verdes en la punta. El tallo (conocido como el pecíolo) parece como un apio rojo. Es agrio, por lo que las personas normalmente le añaden azúcar y lo usan para hacer tartas o mermeladas. Bueno, el alforfón, nuestro segundo pseudocereal, esta relacionado al ruibarbo y no es un trigo.

El alforfón o trigo sarraceno parece haber adquirido su segundo nombre debido a su uso (y posiblemente sabor), que es similar al trigo. Generalmente se muele para hacer harina y hacer una variedad de cosas. El alforfón tiene un sabor fuerte, con destellos de nuez muy apreciado en muchas partes del planeta. Puede ser que estés familiarizado con los panqueques de alforfón, los fideos soba, o el kasha. También puedes utilizarlo para hacer un excelente pilaf de alforfón.

El alforfón es muy nutritivo. Contiene una gran cantidad de fibra soluble y contiene niveles elevados de cinc, cobre, manganeso, potasio y calcio. También tiene un alto contenido de proteína, segundo a la avena, y es una buena fuente de lisina. Si nunca lo has ensayado, pruébalo. Puede ser que descubras que es tu nuevo alimento favorito.

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Fonio – Este probablemente es el cereal del que nunca has escuchado, aunque es cultivado en cantidades mucho más grandes que la quinoa.4 El fonio (un cereal en la misma familia del millo) es un alimento básico en muchas comunidades del África Occidental. Cada año alimenta 3-4 millones de personas.5

La importancia del fonio a menudo ha sido mal entendida. Los europeos que visitaban el África pensaban que era demasiado pequeño como para que valiera la pena cosecharlo y lo consideraban «arroz de hambruna». Debido a esto, a menudo se considera que el fonio es un alimento de los pobres.6 Sin embargo, entre las comunidades que lo cultivan, el fonio es apreciado por su sabor. De hecho, hay un proverbio que dice que «el fonio nunca avergüenza al cocinero».7

Nutricionalmente el fonio contiene metionina y cisteína, dos aminoácidos que a menudo son deficientes en los cereales principales de hoy en día. Por esta razón el fonio es un buen complemento a otros cereales y vale la pena añadirlo a tu dieta. También se sabe que es muy fácil de digerir, por lo que es recomendado para los infantes o para las personas que están enfermas.

Con todo esto, probablemente no tengas suerte encontrando el fonio. De pronto lo encuentres en un mercado africano. De otra manera, te tocaría conseguir un tiquete de avión para encontrarlo.

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Maíz – El maíz es el único cereal nativo a las Américas, donde fue domesticado por los pueblos indígenas. De hecho, «algunas personas consideran que el maíz es una invención humana porque no puede reproducirse sin la ayuda de los seres humanos», o sea, los humanos tienen que remover el capacho (las hojas duras) que cubre la mazorca para que los granos puedan ser dispersados.9

A pesar de su interesante forma de reproducción, el maíz fue dispersado rápidamente alrededor del planeta en los siglos 15 y 16. Hoy en día el maíz es el cereal más utilizado en el mundo. Las plantas de maíz tienen hojas muy grandes que le permiten usar mejor el sol; por esta razón crece más rápidamente que otros cereales.

La mayoría de maíz se cultiva para alimentar a los animales y las personas lo consideran un cereal algo pobre (nutricionalmente). Sin embargo, el maíz en realidad es bastante nutritivo. El maíz provee más energía alimentaria que cualquier cereal. Es muy alto en vitamina A y tiene niveles elevados de antioxidantes y carotenoides (que benefician la salud de los ojos).10 Puedes disfrutar de tortillas de maíz fresco con arroz y frijoles. En el verano, come maíz tierno asado en la mazorca. Y pregúntate, ¿qué seria el chili sin un pedazo de pan de maíz?

Parte del problema de la imagen del maíz viene de su uso en un resto de alimentos procesados y edulcorantes. Tales productos son insalubres y deben ser evitados. Otro problema grande que enfrenta el maíz es la modificación genética. En los Estados Unidos, la gran mayoría del maíz cultivado es modificado genéticamente (OMG). Los expertos aun están disputando la seguridad de los alimentos modificados genéticamente, pero hay evidencia contundente que recomienda evitarlos. En el caso del maíz, si no es orgánico, probablemente es OMG.

Ah, y una ultima cosa que debes tener en cuenta cuando compras alimentos de maíz, asegúrate que estés comprando maíz completo y no maíz desgerminado.

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Millo – Es el nombre de un grupo de gramineas que se cultivan por sus semillas pequeñas. Aunque raramente es cultivado en los Estados Unidos (excepto como alimento para pájaros), el millo es un alimento básico importante en muchas partes del mundo. De hecho, el millo es el cereal más común en la India y en muchas partes del África. Su importancia en el África se debe a su tendencia a crecer bien en climas secos. El millo perla es la especie más comúnmente cultivada de la cual consiste aproximadamente la mitad de la producción anual de millo.11

El millo es un cereal pequeño pero increíble. Además de ser fácil de digerir, es una buena fuente de proteína y contiene una gran cantidad de hierro. También es muy alto en vitaminas B, calcio, potasio, magnesio, fosforo, y cinc. Además, los estudios demuestran que el millo es una excelente fuente de antioxidantes.12

El millo tiene un sabor delicado y a menudo es tostado antes de cocinarlo. El millo puede utilizarse generalmente en la misma forma como el arroz. Su harina también puede utilizarse en el pan. Mezclar el millo con otros cereales mejora su sabor. En Europa es tradicional hacer una gacha dulce con el millo. También puedes hacer palomitas de millo y comerlas como un tentempié.

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Teff – Una clase diminuta de millo particularmente rica en hierro con una historia interesante. Aunque solo forma el 1% de la producción mundial del millo, el teff forma un 86% de los millos cultivados en Etiopia.13 La mayoría de teff es utilizada para hacer injera, el pan agrio esponjoso tradicional de Etiopia y Eritrea. Si nunca lo has probado, debes ir a visitar un restaurante etíope cercano. De otra manera, puedes comprar teff en tu tienda naturista local y utilizarlo como quieras: dicen que hace un delicioso y nutritivo cereal caliente.

 

Avena – Muchas personas consideran que la avena es libre de gluten. Observa la información provista en Que son los cereales parte 2.

 

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Quínoa – El cereal con la pronunciación más extraña. La quínoa, nuestro tercer pseudocereal, es nativa a Sudamérica y era sagrada entre los incas. Hasta hace 10 años, la quínoa era básicamente desconocida en los Estados Unidos. Sin embargo, ha crecido rápidamente su popularidad debido a su reputación de ser un alimento saludable. Puede comprarse en diferentes colores tales como blanca, roja o negra. La quínoa oscura tiene un sabor más robusto y con destellos de nuez diferente a la quínoa blanca.

La quínoa es una planta sorprendentemente productiva: media libra de semillas es suficiente para cultivar un acre completo. Cada año, un acre rinde 1200-2000 libras de semilla.14 Aun con este alto rendimiento, los agricultores sudamericanos están teniendo dificultad en satisfacer la creciente demanda por la quínoa.

Nutricionalmente la quínoa es una proteína completa, lo cual hace que sea muy atractiva a los vegetarianos. También tiene niveles muy altos de potasio, y se sabe que este ayuda a controlar la presión sanguínea. Si estas planeando añadir la quínoa a tu dieta, asegúrate de lavarla primero: esto removerá un recubrimiento amargo. La quínoa cocina rápido, por lo que es una buena opción para la cena si estas de apuro.

La forma más popular de servir la quínoa (por lo menos en los Estados Unidos) es en ensaladas. Trata de usarla como reemplazo del trigo Bulgur en la tradicional ensalada tabule. De otra manera, puedes utilizarla como usarías el arroz, o puede añadirse a las sopas, estofados, panes, y otros productos de panadería.

Una nota final acerca de la quínoa. La creciente y rápida demanda por quínoa de parte de los países desarrollados le esta haciendo daño a los pueblos que han dependido de ella por siglos. Las personas más pobres en Bolivia y Perú ya no pueden comprarla. También hay presión para dejar de crecer otros cultivos y cultivar solo quínoa, destruyendo la diversidad agrícola local.15 Aunque es un cereal saludable y versátil, recomendamos la moderación cuando añadas quínoa a tu dieta. Enfoquémonos en consumir cereales que tienen un impacto positivo sobre las personas que los cultivan.

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Cañihua – Familiar de la quínoa y todavía más recién llegada a los Estados Unidos. La cañihua es más pequeña que la quínoa; ¡aproximadamente la mitad del tamaño de la quínoa! Al igual que la quínoa, tiene un alto contenido proteico así como niveles elevados de fibra dietética, hierro, calcio y cinc. Un beneficio de la cañihua es que (a diferencia de la quínoa) no necesitas lavarla antes de cocerla: ¡debido a su tamaño diminuto esto es muy bueno! Si tu tienda naturista local no la vende, búscala en el internet. Hay varios distribuidores que han empezado a venderla.

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Arroz – Lejos de ser el estereotípico alimento asiático, en realidad el arroz es un alimento básico en todo el mundo. La mitad del planeta depende del arroz para su subsistencia y un billón de personas están activamente involucradas en su cultivo. Una cosa que separa al arroz de los demás cereales es su habilidad de crecer por largos periodos de tiempo en agua estancada. De hecho, sembrar el arroz en tierras inundadas es el método más común. En la agricultura orgánica, el agua también es utilizada para ahogar las malezas y disuadir a las plagas. El arroz utiliza muy eficientemente el espacio sembrado. El arroz produce más comida por acre que cualquier otro cereal.

El arroz es suave con el estomago y es reconocido como uno de los cereales más fáciles de digerir. El arroz integral tiene un índice glucémico muy bajo. Es alto en nutrientes tales como el manganeso, selenio, y magnesio. El arroz tiene una buena cantidad de fibra así como un buen perfil de aminoácidos, aunque es deficiente en lisina. Sin embargo, mezclando el arroz con leguminosas (lentejas, arvejas, frijoles, todos los cuales contienen lisina) es una de las mejores fuentes de proteína a nivel mundial.

El arroz sin refinar es conocido como arroz integral. El arroz blanco se le ha removido el salvado y ya no es integral. También existen variedades rojas, moradas y negras de arroz. Al igual que el arroz integral, también son cereales integrales. El arroz puede ser utilizado en una gran variedad de recetas y alimentos. Ensayalo con platillos salteados, sushi, sopas, ensaladas, pudines o gachas. También puede ser procesado para formar cereales, fideos, pasteles de arroz y envolturas de rollitos de primavera.

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Sorgo – Globalmente, el sorgo es el quinto cereal en términos de producción. A pesar de esto, el sorgo, al igual que el millo, todavía ha de alcanzar su potencial completo en Norteamérica. En los Estados Unidos la mayoría del sorgo se utiliza para alimentar los animales o en otros productos tales como material de empacar o escobas.

El maíz y el sorgo son productos comparables en lo que tiene que ver con la producción y la nutrición. Sin embargo, el maíz tiene un mayor rendimiento. El sorgo tiende a escogerse en los climas calientes y secos. El sorgo es una planta muy robusta. Necesita menos agua que el maíz y pelecha en áreas en las cuales la mayoría de otros cereales se secan. Esto ha llevado a su popularidad (especialmente en comunidades pobres) en grandes porciones del áfrica, Centroamérica, y en el Sur de Asia.16

El sorgo es único en que tiene una cascara comestible. Por esta razón, normalmente se come entero y retiene la mayoría de sus nutrientes. Hoy en día, el sorgo se esta volviendo popular como un alimento saludable, especialmente entre las personas con dietas restringidas. La harina de sorgo a menudo es utilizada como substituto del trigo en los productos de panadería y en muchas otras recetas. Tradicionalmente los africanos molían el sorgo para hacer harina, pero también lo utilizaban en sopas, gachas, y guarniciones. En muchas partes del África hacen palomitas de sorgo y las venden como alimento callejero.

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Arroz silvestre – Al igual que el trigo sarraceno, el arroz silvestre no esta relacionado botánicamente a su homónimo. El arroz silvestre simplemente fue llamado arroz porque a eso se parece. El arroz silvestre crece en los lagos poco profundos, ríos y arroyos alrededor de los Grandes Lagos. Era un cereal básico para los indígenas de esa área. En nuestros días, una gran porción de la cosecha mundial de arroz silvestre todavía es cosechado por los indígenas en mi estado natal, Minnesota.17

El arroz silvestre también es el cereal estatal de Minnesota y parece que los nativos de Minnesota les gusta experimentar usándolo en una amplia variedad de alimentos. Tiene un sabor fuerte por lo que usualmente es mezclado con arroz regular. Le añade un sabor y color excelente al pilaf de arroz. Además de esto, el arroz salvaje a menudo se utiliza para aliñar los panes, albóndigas, sopas, guisos, y cacerolas. Toma mucho más tiempo para cocinar comparado con el arroz normal, por lo que debes planear tu comida tomando esto en cuenta.

Nutricionalmente el arroz silvestre es alto en proteína, y contiene una buena cantidad de lisina, la cual a menudo falta en los demás cereales. También tiene una baja carga glucémica. También es alto en fibra, acido fólico, manganeso, hierro y cobre. Aunque no vivas en un área donde el arroz es tradicional, deberías poder encontrarlo en muchos supermercados o en la tienda naturista.

Entonces ahí lo tienes. Un resumen de los cereales que has de encontrar… en casi cualquier lado. Esperamos que hayas aprendido algo y te sientas inspirado a ensayar algo nuevo en la cocina. En estos días las recetas y la creatividad abundan por lo que puedes darle tu mejor ensayo. Quien sabe, ¡de pronto descubrirás tu nuevo alimento favorito!

Si no leíste la primera o segunda parte, asegúrate de leerlas también. ¡Buen apetito!


Acerca del autor

Jonathan Ewald

«Si el hombre piensa en su estado físico o moral él generalmente descubre que está enfermo.» - Johann Wolfgang von Goethe

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